Назад
Давайте, честно: у нас нет выбора.
Чтобы иметь здоровую психику и тело нужно двигаться, заниматься спортом, гулять...
На эту тему уже есть огромный массив научных данных. Вы их без особого труда найдете и без моей помощи.
С точки зрения нейробиологии и психологии, движение — это не просто «надо» или «полезная привычка», а базовая потребность мозга, эволюционно необходимая для выживания.
Человеку все дано от природы, нужно просто уметь этим пользоваться.
1. Нейробиология: что происходит в мозге, когда мы двигаемся
(интенсивно, а не ерзаем попами по офисному креслу)
Выброс эндорфинов
Интенсивная или длительная нагрузка (особенно кардио) запускает веществ, которые выделяются самим мозгом: эндорфины, энкефалины, динорфины и другие вещества. Они защищают нас от боли и тяжелых переживаний, притупляют чувство дискомфорта и дают ощущение легкой эйфории, приподнятого настроения. Это природная система поощрения, которая говорит нам, что бегать это приятно и полезно для выживания. Спорт балансирует уровень «гормонов настроения». А если мы не двигаемся, то и настроение «так себе» и мозг ищет его в другом месте (например, в еде).
Серотонин.
Движение повышает его уровень и активность рецепторов. Серотонин — это нейромедиатор спокойствия, удовлетворенности и чувства собственной значимости. Именно его нехватка часто связана с депрессией и тревогой.
Дофамин
Физическая активность, особенно когда мы ставим цели (пробежать на 500 метров больше, нарастить VO2, поднять вес), стимулирует выброс дофамина. Это гормон мотивации, предвкушения награды и удовольствия от процесса. Он помогает бороться с апатией.
Норадреналин
Помогает мозгу фокусироваться, бороться со стрессом и быстрее обрабатывать информацию.
А вы знали, что физическая активность — это единственный физиологически правильный способ «переварить» кортизол и адреналин?
В древние времена стресс (например, встреча с тигром) завершался действием (бегством или борьбой). А в современном мире стресс (информационный шум, пробки, дедлайны) не имеет физической разрядки, и кортизол накапливается, разрушая нейроны. Занимаясь спортом, вы даете этому гормону безопасный для здоровья легальный выход.
И это еще не самое важное. Дело в том, что в основе обучения, формирования памяти, а также адаптации к изменяющимся условиям среды (адаптации к стрессу, а значит снижению уровня тревожности) лежит нейропластичность. Нейропластичность нужна для того, чтобы адаптироваться к новым условиям, восстанавливать утраченные или поврежденные функции, оптимизировать работу в условиях многозадачности и новизны.
При аэробных нагрузках (бег, плавание, ходьба) возрастает выработка BDNF (белок, который помогает клеткам мозга выживать и правильно функционировать). Он способствует росту новых нейронов (да, взрослый мозг тоже может их создавать) и защищает существующие клетки от повреждений. Это напрямую повышает нашу способность к обучению, памяти и устойчивости к стрессу. Недостаток этого белка приводит к когнитивным нарушениям и является одним из факторов риска развития нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера, рассеянного склероза), а также депрессивных расстройств.
2. Психология: психика и тело – это единая взаимозависимая система
Почему, когда мы много двигаемся, мы чувствуем себя здоровее, энергичнее, привлекательнее?
Осязаемый рост самоэффективности
Регулярные занятия спортом — это территория, где вы точно можете контролировать и процесс, и результат. Вы приняли решение пройти 10 000 шагов и сделали это. Это победа. Для психики, особенно в состоянии тревоги или депрессии, где кажется, что ничего не контролируешь, такие победы просто жизненно необходимы. Они возвращают веру в свои силы, стабилизируют эмоциональный фон.
Смена деятельности (Когнитивное переключение)
Физическая нагрузка — это тот природный «якорь», который возвращает нас в тело и в момент «здесь и сейчас» (осознанность). Когда мы концентрируемся на процессе: дыхании, работе мышц или технике выполнения упражнения, мы перестаем бесконечно прокручивать в голове тревожные мысли.
Работа с телом = работа с травмой
В психологии тела считается, что все подавленные эмоции (страх, гнев, печаль) «застывают» в теле в виде мышечных зажимов и блоков. Регулярное движение, особенно растяжка или динамичные занятия, помогают «снять» эти зажимы, высвобождая застоявшуюся энергию и эмоции, и, возможно, предотвращая возникновение «поломок» на физическом уровне.
Общение
Даже простая прогулка или пробежка в парке, где гуляют люди, дети, или групповые занятия удовлетворяют нашу базовую потребность в общении с другими людьми (или хотя бы в присутствии жизни вокруг), что снижает чувство изоляции и одиночества. Так что, объединяйтесь в спортивные сообщества и тренируйтесь вместе. Это точно повысит вашу мотивацию и принесет массу пользы и приятных эмоций.
Так исторически сложилось, что мы «созданы для движения»
Наш мозг сформировался в условиях, когда нашим предкам приходилось в поисках пищи проходить по 20 км (это примерно 30 тыс. шагов) ежедневно. Наше тело и мозг — это единая система, настроенная на активность. Сейчас мы очень стараемся пройти хотя бы 10 тысяч шагов, а вокруг изобилие легкодоступной еды. Когда мы мало двигаемся, мозг считает, что «ресурсы надо экономить, мир скуден и опасен» и запускает режим «энергосбережения», который часто проявляется в виде апатии, упадка сил и тревожности.
Совсем иначе мозг «думает», когда мы двигаемся: «мы исследуем территорию, мы активны, мы живем, мы все можем». Включаются режимы поиска, радости и спокойствия, удовлетворенности от жизни и самого себя.
Забота о психике — это в первую очередь забота о теле, которое эту психику носит. Это дом, в котором вы живете. «Бездомная» психика – это всегда нездоровая психика. Мы целостные: нас нельзя разделить на «высокое» (душа, мысли, переживания) и «низкое» (тело, физиология). И заботиться нам придется о себе целиком.
Что мы едим и пьем — влияет на химию мозга.
Сон и отдых — время, когда мозг очищается от токсинов и перерабатывает информацию.
Движение и спорт — выработка нейромедиаторов, снятие мышечных зажимов, избавление от накопленного стресса.
Как использовать движения в регуляции эмоций?
1. Гнев, Паника
Здесь задача безопасно «выпустить пар» и затем успокоиться. С этой целью хорошо справляются: бег, быстрая ходьба, бокс и другая энергичная, но ритмичная нагрузка.
Вы даете выход тому самому кортизолу и адреналину, которые организм выработал на стресс. Когда вы бьете грушу или быстро бежите, вы завершаете цикл «бей или беги» эволюционно правильным способом.
Например: вас кто-то «бесит» и вы чувствуете, что вот-вот взорветесь от эмоций (включилась симпатическая система). Выйдите на улицу и пробегите или бегите на месте в быстром темпе 10-15 минут. Или, если есть возможность, включите агрессивную музыку и побоксируйте с подушкой. Если вас никто не видит, можно представить, что вы - «дровосек». Для этого упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч, поднять сцепленные руки с воображаемым топором над головой и с сильным выдохом (а лучше со звуком «ХА!») резко опустить руки вниз, одновременно слегка сгибая колени и наклоняя корпус, как будто рубите дрова.
Если вы на работе или вокруг много людей, то сработает изометрическое напряжение или работа с дыханием (удлинить выдох). Например, можно положить ладони на стол и давить вниз так сильно, как будто хотите его продавить. Замрите в этом усилии на 10-20 секунд, потом резко расслабьтесь.
Или еще вариант, сидя за рабочим столом, выпрямите ноги и скрестите их в лодыжках. Попытайтесь изо всех сил развести ноги в стороны (одна давит влево, другая вправо), но мышцы мешают друг другу. Это создаст колоссальное напряжение без движения.
Ваша цель — довести тело до усталости.
После такой нагрузки организм запускает противоположный процесс (парасимпатическую систему) для восстановления. На смену гневу приходит ясность и спокойствие.
Не забудьте после этого выпить воды и перейти к шагу 2 (растяжке).
Кстати, короткие всплески активности, за которыми следует пауза для восстановления дыхания (интервальные тренировки, спринты, берпи) учат вашу нервную систему переносить стресс и быстро возвращаться в состояние равновесия. Это как «тренировка» для вашей вагусной (блуждающей) нервной системы.
При выполнении таких задач мозг вынужден переключиться с панических мыслей на критическую задачу — восстановить дыхание. После остановки вы автоматически начнете дышать глубже и медленнее, активируя успокоение.
2. Апатия, Депрессия, Эмоциональное выгорание
Когда ничего не хочется, нервная система заторможена, уровень дофамина, серотонина и норадреналина низкий, надо мягко «растормошить» тело. Задача — «завести мотор», чтобы вернулся интерес к жизни. Идеально в такой ситуации подходят прогулки, плавание, легкие пробежки, танцы, пилатес, игровые виды спорта, где есть ритмичная, простая активность.
Монотонные повторяющиеся движения (ног в воде или на земле) стимулируют выработку серотонина и постепенно повышают уровень BDNF (того самого белка, который стимулирует рост нейронов). Ни в коем случае нельзя заниматься очень интенсивными, изнуряющими видами спорта, вы сделаете так хуже себе.
Например: у вас нет настроения, вы чувствуете, что ничего не хотите, лежите и смотрите в потолок, и это не расслабление и отдых, а тяжесть, вам некомфортно.
Придется заставить себя просто выйти на улицу. Не надо ставить никакую цель, неважно, сколько вы пройдете км или шагов. Скажите себе: «Я просто дойду до того дерева/лавочки и вернусь». Наденьте наушники, включите что-то спокойное или вообще без слов. Посидите некоторое время на лавочки и понаблюдайте за жизнью вокруг: за людьми, животными, растениями.
Очень часто так получается, что, сделав первый шаг, в нас просыпается желание пройти чуть больше, сделать еще что-то. Движение начнет вырабатывать дофамин, и ощущается первый проблеск интереса.
Если идти на улицу не хочется, можно включить дома музыку и просто двигаться, как хочется, 5 минут. А еще хорошо работают с таким состояние координационные нагрузки, такие как танцы, любой теннис, сноуборд, где нужно повторять движения за тренером. Когда телу приходится учиться новому движению или координировать свои действия (особенно с мячом или партнером), мозг вынужден активно включать префронтальную кору. Это переключает фокус с внутреннего страдания на внешнюю задачу. Например, танцуя под музыку, вы вынуждены следить за тренером и своим телом в зеркале, и это отключает «мысленную жевачку».
3. Прокрастинация, Сложности с концентрацией, Тревожность
Так случилось, что усталость давит, мозг перегружен, ощущение, что нет сил, но при этом чувствуется напряжение и сложности с концентрацией внимания.
Здесь хорошо будут работать силовые тренировки (приседания, отжимания, планка, работа с весом), потому что силовая нагрузка требует максимальной концентрации на технике и мышечном усилии. Это возвращает вас в тело и дает четкий, предсказуемый результат (сделал 10 раз). На биохимическом уровне повышается уровень тестостерона и дофамина, что дает чувство уверенности и контроля.
Так что, если вы заметили, что сидите за рабочим столом, в голове туман, а вы не можете написать ни строчки отчета уже час, встаньте и сделайте 15-20 глубоких приседаний или 10 отжиманий от стола/пола. Если есть возможность — выйдите в коридор и быстро поднимитесь по лестнице пешком 5-6 этажей.
Через 5-10 минут вы почувствуете, что кровь насытилась кислородом и мышечное напряжение от сидения в позе «зю» ушло, и мозг получил порцию дофамина за выполненное «дело». Вернуться к работе станет психологически легче.
Итак, «Эмоциональная скорая помощь» вам в помощь:
Сначала задаем себе вопрос: «Что я чувствую?»
Исходя из ответа, выбираем действие:
- Если «пар валит из ушей» (гнев/паника), выпускаем пар с помощью интенсивной нагрузки до усталости
- Если «ничего не хочу» (апатия), мягко помогаем телу начать двигаться (прогулка, ритмичная кардио или танцы)
Если «штормит и нервирует» (тревога/рассеянность), «заземляемся» в «здесь и сейчас» и в любой непонятной ситуации «качаем попу» (силовые или растяжка).
Начтите с 5-10 минут. Именно столько времени нужно, чтобы биохимия мозга начала меняться.
У вас внутри есть необходимые ресурсы, чтобы не ждать, когда эмоция станет невыносимой, а использовать движение как профилактику и регулятор, способный вернуть вам контроль через тело.