"И хорошее настроение не покинет больше нас..."

Вы заметили, что я в начале каждой встречи спрашиваю: «Как Ваше настроение?.. А от 0 до 10 где сейчас находится ваше настроение?

И это не просто формальность или вежливый ритуал — за этим вопросом стоит глубокая психотерапевтическая и исследовательская логика.

Я таким образом даю вам сигнал: «Мне важно, кто вы, а не только что вы делаете».

А еще, когда мы в КПТ просим оценить настроение по шкале, мы учим человека относиться к настроению, а не быть настроением. Вместо «Я есть грусть» возникает «Я наблюдаю грусть, которая сейчас на уровне 4-5 из 10». Это и есть та самая когнитивная диффузия из ACT — отделение себя от эмоции. А еще учим воспринимать настроение как изменчивую реку, а не застывший булыжник. Но самое главное – снижаем страх перед плохим настроением и учим его выдерживать.

Страх перед плохим настроением и попытки «во что бы то ни стало поднять себе настроение» — это мета-ловушка, которая запускается когнитивно, (мыслями и установками), подпитывается эмоционально и закрепляется поведением. Назовем, условно, эту мета-ловушку «Эмоциональным перфекционизмом».

Запускается эта ловушка, как правило, тремя когнитивными искажениями:

1. Долженствованием: «Я должен быть счастливым/энергичным 24/7», «Нельзя никому показывать, что у тебя плохое настроение», «Я должен излучать хорошее настроение, чтобы нравиться людям», «Я должен делать все так, чтобы мое настроение было всегда хорошим», «Я должен чувствовать себя счастливым, ведь у меня есть работа, здоровье и семья!», «Я обязан выжать из сегодняшнего дня максимум пользы и хорошего настроения, иначе это день прожит зря».
2. Дихотомическим мышлением (все или ничего): «Хорошее настроение = успех и жизнь удалась», «Плохое настроение = провал и катастрофа», «Плохое настроение только у неудачников», «Все успешные люди всегда в хорошем настроении», «Показывать плохое настроение = ты слабый», «Сегодня утром я проснулся с низким настроением (4/10) — день точно будет испорчен, нет смысла ничего планировать».
3. Эмоциональным обоснованием (ошибка мышления, при которой человек просто верит или чувствует, значит это так и есть): «Я чувствую себя ужасно, значит, ситуация действительно ужасна и со мной что-то не так», «Если я себя так чувствую в плохом настроении, значит со мной точно что-то не так.», «Я чувствую себя ничтожным и опустошенным. Значит, я действительно ничего не стою, и мои достижения — это просто случайность», «Я чувствую апатию и скуку. Значит, моя жизнь бессмысленна, и я потерял интерес ко всему навсегда».

Встречаются и другие, не столь явные когнитивные искажения, но не менее разрушительные, когда дело касается настроения:

• Катастрофизация: предсказание будущего в самом мрачном свете, под влиянием настроения. «Сегодня у меня такое настроение никакое... Вот вернусь с работы домой, и это никуда не денется. Буду плохо спать и завтра будет еще хуже, и это войдет в привычку... Я так скачусь в депрессию!» (вывод о будущем на основание сиюминутного настроения).
• Чрезмерное обобщение: восприятие одного негативного события (или состояния) как бесконечный паттерн неудач. «Я поймал себя на раздражении на коллегу, значит, я вообще злой человек, и со мной никто не захочет общаться» (единичный эпизод раздражения превращается в характеристику всей личности).
• Чтение мыслей: уверенность в том, что знаете, что думают другие. «Я сегодня уставший и плохо соображаю. Все подумают, что я некомпетентный или тупой. Это ужасно».
• Туннельное видение / Фильтрация: ментальный фильтр настроен так, что из всей картины мира замечаются только негативные детали и игнорируются все позитивные или нейтральные.
• Персонализация: восприятие всего происходящего на свой счет, даже если это не связано. Например: партнер сегодня не в духе и молчалив и ваше настроение резко падает, и вы думаете: «Это все из-за меня, он на меня обиделся и злится, я что-то сделал не так, я плохой». (Хотя на самом деле у человека просто болит голова или он устал).

 Все эти когнитивные искажения по сути – ошибки в оценке реальности, в которой есть мысль, что плохое настроение — это угроза, от которой нужно немедленно бежать или каким-то образом с ней сражаться. Только борьба с настроением приводит к противоположным результатам.

Пытаясь подавить или немедленно изменить плохое настроение, вы вынуждаете мозг сканировать себя на предмет наличия этого настроения («А не плохое ли настроение у меня сейчас?»). Это приводит к тому, что вы зацикливаетесь на этом настроении и усиливаете его. Борьба с мыслью делает мысль сильнее. Сюда же подключается еще и тревога о тревоге. То есть мысль-страх: «а смогу ли я вынести это настроение?».  Вы начинаете тревожиться и подозревать, что это навсегда и с вами что-то не так. Тело обязательно отреагирует на эти мысли выбросом кортизола, который только ухудшит состояние.

И внезапно может прийти в голову «блестящая» идея и решение: найти во что бы то ни стало допинг, то средство, которое повышает настроение. В этой точке окончательно теряется контакт с реальностью. Начинается гонка от «минуса» в искусственный «плюс» (алкоголь, шопинг, бесконечные сериалы, скроллинг, зависимость от лайков в соцсетях). Представляете, сколько сил уходит на этот контроль?

И со временем с большой вероятностью появится в жизни избегание.

Для того, чтобы не чувствовать негатива, чтобы всегда быть в хорошем настроении, вы начнете избегать сложных задач, конфликтов, ответственных проектов, так как они могут вызвать напряжение и испортить настроение. Жизнь становится безопасной, но очень скучной и лишенной смысла. Ради сохранения комфорта вы жертвуете развитием.

Дело в том, что, когда вы пытаетесь «во что бы то ни стало поднять настроение», вы совершает действие. В краткосрочной перспективе становится легче (съел шоколадку, полистал соцсети, выпил), потому что мозг получает подкрепление: «Ага! Я сделал Х — и стало легче! Значит, надо делать Х».

Это закрепляет паттерн избегания. Но проблема в том, что, убегая от плохого настроения, вы убегаете и от сигналов, которые это настроение несет. Жизнь сужается. И рано или поздно наступит тот момент, когда поднять настроение не получится (а это неизбежно), и вас накроет чувство беспомощности.

А как же тогда относиться к настроению?

С принятием!

Настроение — это не мимолетная эмоция, а наш постоянный эмоциональный фон. Это относительно устойчивое, хотя и изменчивое, состояние, которое окрашивает все восприятие, мысли и действия человека в течение относительно долгого времени. Любые состояния, любые настроения важны и нужны. Плохое настроение — это сигнал организма о том, что что-то идет не так (усталость, стресс, неудовлетворенная потребность). Это важный инструмент, который помогает нам адаптироваться к миру. Причем, настроение - это не только реакция на внешние события, но и отражение внутреннего состояния организма.

Современная наука рассматривает настроение как результат сложного взаимодействия биологических, психологических и поведенческих факторов. Так, например, качество сна имеет колоссальное влияние на эмоциональный фон. А то, насколько сильно мы ощущаем недостаток энергии из-за того, что не выспались, устали или голодны, влияет на наше настроение. Рацион с высоким содержанием фруктов и овощей коррелирует с лучшим самочувствием даже с учетом других факторов. Существует связь между качеством питания и риском депрессии. Не менее важно социальное окружение, точнее качество общения. Приятное, поддерживающее общение значительно повышает настроение. И еще из очевидного: регулярная физическая активность связана с более высоким уровнем положительных эмоций, потому что запускает сложнейший каскад нейробиохимических процессов. Регулярная активность улучшает качество сна. Именно ночью, когда мы спим, восстанавливаются нейронные связи и перерабатываются эмоциональные впечатления дня. Хороший сон делает амигдалу (центр страха) менее реактивной на утро, и вы просыпаетесь с более высоким «базовым» настроением.

Так или иначе, мы умеем влиять на собственное настроение, эти рычаги влияния есть у каждого в поведенческом арсенале. Вот здесь лежит самая опасная ловушка для обывателя. Многие психологи (особенно из старой школы) говорят следующее: «Найди причину – устрани причину (осознай, проживи, поговори с ней)— и все пройдет». Но с точки зрения нейробиологии и ACT это не работает в долгосрочной перспективе.

Потому что:

1. Мы не в состоянии контролировать на 100% весь свой процесс мышления. Большая часть процессов (выработка гормонов, активность лимбической системы, работа кишечной микрофлоры) происходит бессознательно. Человек склонен интерпретировать факты, то есть может придумать причину плохого настроения («я злюсь, потому что меня толкнули в метро»), но на самом деле льминая доля злости могла быть вызвана плохим сном, скачком сахара или любой другой причиной. Копание, поиск этой причины часто превращается в бесконечную руминацию (мысленное пережевывание), которая только ухудшает состояние.

Перебирать этот клубок — значит тратить самый дорогой ресурс – время и завязывать его еще туже.

Именно поэтому имеет смысл не "искать мысль-виновника", а принять реальность своего состояния, не фиксироваться на нем и действовать, опираясь на свои ценности. И здесь современные подходы КПТ (ACT - Терапия принятия и ответственности) сходятся в одном: настроение — это погода, а не климат. Оно бывает разным и это нормально! Ваша задача — не пытаться управлять погодой (это невозможно), а научиться хорошо одеваться в любую погоду и продолжать идти туда, куда вам нужно и делать то, что для вас важно.

Если вы чувствуете, что страх перед настроением и попытки его контролировать отнимают у вас слишком много сил и мешают жить, это именно тот случай, когда работа с психотерапевтом в парадигме ACT или КПТ может быть наиболее эффективной.

Самопомощь в ситуации с плохим настроением — это прежде всего заботливое отношение к самому себе, которое строится на том, что мы обсудили выше: признании, принятии, разделении и осознанном действии.

Вот, алгоритм самопомощи, если «накрыло» плохим настроением:

1. Замечаем, признаем «плохое настроение», не боремся с ним. Говорим себе: «Стоп. Я замечаю, что сейчас мое настроение ухудшилось». Перестаем делать то, что делали на автопилоте, прикрываем глаза, замедляем дыхание. Таким образом мы переходим в состояние наблюдающего, то есть не сливаемся со своим настроением.
2. Разрешаем этому состоянию быть. Говорим себе: «Это уже случилось. Я не буду тратить силы на борьбу», «Я разрешаю этому настроению быть здесь. Я не обязан его немедленно менять. Это просто волна, она пришла и уйдет». Находим (не анализируем), где в теле находится это настроение. «Где оно сидит во мне? В груди? В горле? Какое оно? Тёплое, холодное, сжатое?». Дайте ему это место, сделайте вдох вокруг этого настроения. И замечаем, что, когда перестаем бороться, интенсивность эмоций перестает расти, а иногда даже начинает падать.
3. Отделяем себя от настроения – это третий шаг (самый важный). Говорим себе: «Это настроение — не я. Я — это тот, кто это настроение наблюдает. Да, я грущу, но я не "грусть". Я — это гораздо больше, чем грусть и плохое настроение». Здесь можно представить своё настроение как облако, которое плывет по небу сознания. «Я — небо, а настроение — просто облако, которое проплывает мимо». Отделение спасает от слияния с эмоцией, помогает управлять собой. Пока мы отождествляем себя с настроением или эмоцией, она управляет нами.
4. Следующий шаг представляет собой переход из наблюдения в осознанный выбор действия. Мы приняли эмоцию, отделились от неё, а теперь выбираем: «Что мне нужно сделать для тела прямо сейчас?» (поспать, выпить чай, поесть, принять душ, обнять любимого, побыть в тишине, подвигаться) и «Несмотря на это чувство, какой маленький шаг в сторону моих истинных ценностей я могу сделать сегодня?».

Далее просто делаем то, что и так планировали, несмотря ни на что.

Идем на работу, занимаемся с ребенком, назначаем встречу, не ждем, пока станет "хорошо", и не пытаемся изо всех сил поднять себе настроение.  Просто действуем параллельно с "плохо", наблюдая за настроением, но не отдавая ему «бразды правления».

Плохое настроение – это нормально!! И оно тоже пройдет…