Как только заканчивается диета, возвращаются старые привычки

Знаете, как часто я вижу людей, набравших значительный вес после диет, марафонов и прочих самоистязаний… Каждый второй - это люди с лишним весом и каждый первый - с ожирением. Казалось бы, что проще, перестал есть, создал дефицит, и вот ты уже стройная лань через пару месяцев.

Только мало кому удается остаться в желаемом весе, и человек зачастую не понимает почему и думает, что это неразрешимая и непосильная задача – быть в нормальном весе.

Давайте сначала обсудим, что такое диета?Ведь создание дефицита калорий — это же тоже диета? Или если питание сбалансированное, но со сниженной калорийностью с целью похудеть, это тоже диета или нет?

Да, любое питание со сниженной калорийностью с целью снижения веса — это диета, даже если оно сбалансировано.

Однако, ключевое слово здесь — «с целью».

С психологической и физиологической точки зрения диета — это не просто набор продуктов. Это система питания, основанная на внешних правилах и ограничениях, принятая со специфической целью (похудеть, «очиститься», стать здоровее), которая существует во времени («сейчас я на диете, потом — нет»).

Создание дефицита калорий — это принцип большинства диет. Организм не различает, «сбалансированный» дефицит или нет. Он реагирует на факт нехватки энергии как на угрозу, запуская защитные механизмы (повышение аппетита, замедление метаболизма, навязчивые мысли о еде).

Поэтому стремление вести здоровый образ жизни, питаться правильно, ограничивая неполезные продукты, мы не будем считать диетой. Здоровый, а значит устойчивый принцип питания подразумевает не сбросить 20 кг к отпуску, а заботиться о теле, быть здоровым, его продолжительность не имеет срока и конца. Вес в данном случае приходит в норму как побочный результат заботы о себе.

А что с диетами? Тревожное, контролирующее отношение к еде, фокус на «ЭТО МНЕ НЕЛЬЗЯ», запреты, вина и стыд при «срывах», еда «плохая» и «хорошая», а в долгосрочной перспективе так называемый «эффект йо-йо» после диет, когда вес возвращается, так как цель достигнута, а привычки в питании не поменялись.

Давайте разберем, почему диеты (различного рода временные ограничения в питании) чреваты последствиями и не являются решением:

1. Диеты создают конфликт с биологией Ваш мозг и тело воспринимают диету (особенно резкую и низкокалорийную) как угрозу выживанию.

 В ответ включаются древние механизмы защиты, которые мы не в состоянии выключить одним только сознанием. Это нормально, когда из-за дефицита калорий (чем он больше, тем сильнее включаются механизмы защиты):

Замедляется метаболизм — тело экономит энергию, потому что не понимает, будет ли в перспективе пища

Усиливается голод — повышается уровень грелина (гормона голода) и падает уровень лептина (гормона насыщения).

Появляются навязчивые мысли о еде, так мозг постоянно сканирует среду в поисках пищи, превращая её в главный объект желания (его задача защищать организм от гибели)

Это не отсутствие силы воли, так устроена природа!

2. Диеты фиксируют психику на «лишениях» и «срывах»

Эмоционально - диетические качели между тем, что «можно» и «нельзя» расшатывают психику, приводят к:

Крайностям и черно-белому мышлению: один «запретный» кусочек торта и все, «я сорвался, теперь можно съесть всё, что вижу».

Компенсаторному поведению: после срыва следуют чувство вины, стыда и наказание (ещё более жёсткая диета или голод) и новый срыв.

Потере доверия к себе: ты игнорируешь сигналы тела, полагаясь на внешние правила и/или собственные убеждения. Внутренний критик «капает на мозг»: «Со мной что-то не так, я слабая, безвольная, ПЛОХАЯ». Ценность собственного «Я» начинает сводиться к цифре на весах или размеру одежды.

Борьбе с собственным телом

Неправильным, но устойчивым нейронным связям в мозге: "Еда = тревога", "Выбор = стресс", "Нарушение правила = катастрофа". Чем дольше диета, тем прочнее эти пути, и тем сложнее потом вернуть себе спокойное отношение к еде.

Зависимости. Запреты делают "нелегальную" еду чрезвычайно желанной для мозга. Когда срыв происходит, мозг получает двойную дозу дофамина (и от вкуса, и от нарушения табу). Это подкрепляет цикл "лишение-срыв", создавая зависимость.

Потере навыка распознавать сигналы физиологического голода, эмоционального голода и останавливаться, когда насытился.

Где здесь любовь к своему телу, гармония с самим собой? Я здесь вижу прямую дорогу к расстройствам пищевого поведения, хроническому стрессу и ненависти к своему телу.

3. Последствия диет в долгосрочной перспективе:

По статистике 95-98% людей, сбросивших вес на диете, возвращают его в течение 3-5 лет, а часто с «довеском».

Потому что:

Как только вы заканчиваете диету, возвращаются старые привычки.
Невозможно всю жизнь себя ограничивать: сила воли — это хорошо, но далеко на ней не уедешь.

Диета способна превратить человека в того, кто «всегда борется со своим весом/телом". Это становится центральной сюжетной линией жизни, отнимая ресурсы на развитие карьеры, хобби, отношений.

Человек перестает доверять науке и медицине. Так часто бывает, что человек перепробовал десятки диет, но все они провалились в долгосрочной перспективе, и тогда он начинает скептически относиться уже без разбора ко всем рекомендациям по здоровому образу жизни, что совершенно точно отдалит его от реальной, доказательной помощи.

Родители на диетах и постоянной борьбой со своим телом бессознательно передают детям тревожное отношение к еде, деление продуктов на "хорошие" и "плохие", культ худобы или, наоборот, заедание эмоций, скрытое переедание "втихаря". Это ломает пищевое поведение у следующих поколений.

Постоянный контроль за весом, порциями, страх еды и повышают тревожность и риск депрессии

Здоровые отношения с едой строятся не на контроле, а на уважении к себе и своему телу!

Это вовсе не означает, теперь мы заканчиваем диеты и бросаемся в другую крайность – вседозволенность. Заметили, и опять истина где-то посередине. Потому что вседозволенность — это не диалог, а скорее монолог эмоций и старых привычек: «Я тебе, тело, даю то, что ты хочешь прямо сейчас и в любом объеме, игнорируя последствия».

Диалог с телом это: «Я даю тебе, тело, то, в чём ты нуждаешься и ровно столько, сколько тебе нужно, и слушаю ответ».

Вы не сможете долго и счастливо жить в вечном дефиците. Как только цель будет достигнута, вы расслабите контроль и организм, наученный голоду, начнет активно запасать все отнятое обратно.

Да, считая калории, вы научитесь пользоваться приложением, но вы не научитесь слушать и понимать свое тело. Вы, возможно, так и не поймете, что для тела «дефицит» — это стресс, независимо от качества калорий.

Хронический стресс повышает кортизол, который способствует отложению жира на животе и усиливает аппетит, создавая порочный круг.Что тогда делать, если есть лишний вес и желание его снизить?

Точно не «сидеть всю оставшуюся жизнь на диете», загоняя себя в невроз и перманентную ненависть к себе.

Правильная в этом случае последовательность действий:

1. Стабилизация и забота. Начать питаться регулярно, сбалансированно (по формуле тарелки), без дефицита. Дать психике успокоиться. Найти свои способы снижения стресса. Высыпаться. При необходимости обратиться за помощью к психологу.

2. Затем мягко «подруливаем» - когда пищевое поведение станет стабильным (нет срывов, голода, навязчивых мыслей), можно очень плавно и ненасильственно сделать следующее:

Постепенно увеличить долю овощей и белка для естественной сытости.

Сосредоточиться на качестве еды (цельные продукты вместо ультрапереработанных).

Добавить приятную активность, которая укрепит тело, а не «сожжёт калории».

Ваш фокус должен быть на желании здоровья, а не на весе. Тело само снизит вес до своей комфортной точки как побочный эффект восстановленного обмена веществ, гормонального баланса и здоровых привычек.

Примите, что любое целенаправленное создание дефицита калорий — это диета. Проблема не в математике калорий, а в психологии ограничения и биологии стресса, которые диета активирует. Устойчивый результат даёт только переход от временной диеты к постоянному, осознанному стилю питания, где вес нормализуется сам собой, а не является главной целью.