Назад
Первый и самый главный шаг в работе с когнитивными искажениями - осознать их, чтобы перестать от них зависеть.
Устойчивый результат возможен только при отказе от «магического мышления» и поиска «волшебной таблетки» и переходе к системной и ответственной работе над своим мышлением и поведением.
Бороться с когнитивными искажениями в питании можно и нужно. Это под силу абсолютно всем!
Как бороться с когнитивными искажениями в питании?
1. Убираем из лексикона слова «диета» и «срыв».
Меняем эти понятия на эмоционально нейтральные, например, «мой план питания», «отклонение от плана». Таким образом мы убираем катастрофизацию, ведь «отклонение» — это не трагедия, а просто факт, отправная точка. Представьте, что вы за рулем своей машины и свернули не на ту улицу. Вы же не считаете этот маршрут катастрофой, не бросаете машину и не идёте пешком. Вы просто корректируете маршрут и продолжаете движение.
Техника против катастрофизации «А что, если?».
Задайте себе серию вопросов: «А что, если я съем этот торт? Он сразу отложится в жир?» И тут же отвечайте на них адекватно: «Нет, для этого нужен избыток калорий в течение дней». «А что, если я просто продолжу следовать своему плану питания завтра?» Ответ: «Все будет хорошо, я не сдаюсь, значит я молодец».
Вместо того чтобы уничтожать себя за «срыв», задайте вопрос: «А каким будет мой следующий осознанный и полезный для себя выбор?». «Могу ли я что-то сделать, чтобы что-то изменить (или исправить)?» Например: «Сейчас я ем пиццу. Какими будут следующие мои шаги и мой выбор: 1) остановиться, когда почувствую, что сыта; 2) выпить стакан воды; 3) на ужин приготовить легкий салат». Таким образом вы переключаете фокус с провала на контроль.
2. Учимся делать паузы и берем за правило задавать себе вопросы, чтобы понимать действительно ли выбор является осознанным.
Перед тем как поддаться импульсу, в момент, когда рука тянется за вторым куском торта, делаем глубокий вдох и паузу, и задаем себе вопрос:
«Еще кусок сделает меня счастливее (здоровее, ближе к цели)? Или он нужен только чтобы «добить меня» и уже «испорченный» день?» Спрашиваем себя: "Я действительно еще голоден?".
Или: "Я ем это, потому что голоден, или потому что мне скучно (грустно, я раздражен, устал, это просто стоит на столе)?".
Едим медленно, без телефона и телевизора. Сосредотачиваемся на вкусе, текстуре и запахе еды.
Цель — не быть «хорошим» и сделать сегодня идеально, а осознанно и ответственно подойти к выбору следующего приема пищи.
Техника «Шкала голода» помогает проработать «эмоциональное заедание». Прежде чем есть, спросите себя: «По 10-балльной шкале, где 1 — это голодный обморок, а 10 — тошнота от переедания, на каком я уровне?». Старайтесь начинать есть на уровне 3-4 и заканчивать на 6-7. Это убирает автоматизм.
А еще, используйте маленькую тарелку. Это простой способ обмануть мозг (один и тот же объем пищи на большой и маленькой тарелке воспринимается по-разному) и съесть меньшую порцию, которая будет казаться достаточной.
3. Внедряем принцип «это нормально».
Берем листочек бумаги и пишем, проговаривая: «Я съела кусок пиццы. И это нормально. Потому что я человек, а пицца — это вкусно, и все любят пиццу. Так что это не делает меня плохой и не отменяет моих целей. Это просто кусок пиццы. Я просто скорректирую ужин».
Придерживайтесь правила 80/20. 80% рациона — цельная, минимально обработанная пища (крупы, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца, бобовые). 20% можно оставить на любые продукты, которые вам нравятся, без чувства вины.
4. Мыслим масштабно, не фиксируемся на ежедневном подсчете. Считаем калории и БЖУ в среднем за неделю.
Если вы съели кусок пиццы, это не значит, что это «все, конец света». По факту это всего лишь лишние 300-400 ккал к вашему дневному рациону, а значит можно добавить чуть больше физической активности или сделать ужин чуть более легким. Одноразовое переедание не сделает вас толстым, так же как один салат — худым. Важен недельный баланс.
5. Работаем над перфекционистом в себе. Разрешаем себе быть неидеальным.
Обратите внимание, в ситуации, когда ваш друг сорвался и съел лишнее, вы считаете и называете его неудачником, унижаете, заставляете испытывать чувство вины и стыда? Уверена, что нет. Вы подержите и успокоите его, дадите шанс все исправить. Так почему вы так беспощадны к себе?
Еда — это не добро и зло. Это просто еда. Она может быть более или менее питательной, но от нее не зависит кто вы и какой, она не делает вас "хорошим" или "плохим".
Проведите эксперимент «День неидеальности». Сознательно запланируйте неидеальный прием пищи или пропустите тренировку. Пронаблюдайте за своими мыслями и ощущениями. Цель — показать себе, что ничего серьезного не произошло и мир не рухнул, и «неидеальность» никак не влияет на прогресс.
6. Отказываемся от «черно-белого» мышления.
Меняем слова «хорошая» или «плохая» еда на «питательная» и «менее питательная» и разрешаем себе есть все, но в УМЕРЕННЫХ КОЛИЧЕСТВАХ. Конфета – это не срыв или «плохая» еда, это просто конфета.
7. Ведем пищевой дневник
Записываем не только то, что съели и в каких количествах, но и что при этом чувствовали и о чем думали.
Составляем «меню непищевых удовольствий» и вешаем этот список на холодильник. В этом списке должны быть описаны 10-15 простых действий, которые приносят вам радость и расслабление (прогулка, звонок другу, горячий душ, прослушивание или пение любимой песни, игра на музыкальном инструменте, гимнастика, ароматерапия), все, что не связано с едой. И вот, когда возникнет желание поесть «от скуки или из-за стресса», сначала выберите и сделайте любой пункт из этого меню. Это поможет отследить связь между едой и эмоциями.
8. Планируем
Чтобы минимизировать импульсивные приемы пищи, планируем на неделю продукты и прием пищи. Таким образом снижаем риск «переесть», когда вы устали или голодны.
9. Развивайте критичность. Подвергайте сомнению надписи на продуктах. Читайте состав!
Не верьте слепо надписям «эко», «органик», «фитнес», «ПП» и т.д. Всегда изучайте состав и пищевую ценность (БЖУ) на обратной стороне упаковки, избегайте продуктов с добавленным сахаром и сомнительным составом.
Помним, что красивые надписи «без сахара» (но с сиропами), «обогащен витаминами» (в сладких хлопьях), «натуральный» — это маркетинг.
А «легкий» и «обезжиренный» часто значит «вкус исправлен сахаром и добавками». Жир придает вкус. Убрав жир, производитель должен добавить что-то еще, чтобы продукт был «вкусным».
10. Не доверяйте инстаграм-гуру
Проверяйте информацию, доверяйте науке и авторитетным источникам, основанных на доказательной медицине, а не на личном опыте одного блогера.
Всегда прислушивайтесь к своим ощущениям от просмотра роликов. Отпишитесь от блогеров, которые вызывают у вас чувство тревоги, неполноценности или культивируют ограничения. Подписывайтесь на диетологов, нутрициологов и врачей, которые говорят о доказательной медицине, балансе и психологии питания.
11. Понять и «простить», что «суперфудов» не существует
Вместо того чтобы просто добавить очередной "суперфуд" в рацион, спросите: "Какой полезный продукт он может заменить? Что можно съесть ВМЕСТО?".
Помните о том, что то, что «видят глаза — хочет желудок», поэтому полезные продукты (овощи, фрукты, орехи) храните на видных и доступных местах. Менее полезные — убирайте в глухие шкафы или вовсе не покупайте.
Понимание ловушек мышления — это мощный инструмент для выстраивания здоровых и гармоничных отношений с едой.
Реальный мир так устроен, что современный рынок "Полезного Питания" построен на эксплуатации наших когнитивных искажений. Ключ к подлинному здоровому питанию — не в поиске «волшебных» продуктов и строгих запретах, страхе и тревоге, а в критическом мышлении, умеренности и сбалансированном рационе, основанном на индивидуальных потребностях и возможностях.
Работа с когнитивными искажениями в питании — это не жесткий курс по самоконтролю, а путь к свободе и внутреннему спокойствию. Это привычка, навык, который, как мышца, укрепляется с практикой. Цель этого навыка не перестать есть или научиться в любой ситуации выбирать брокколи, а стать для себя самым важным человеком, лучшим другом: тому, кто понимает, поддерживает в моменты слабости и помогает вернуться на путь к своим целям без уничтожающей изнутри критики. Когда вы меняете мышление, еда перестает быть врагом или наградой, а становится просто частью вашей полноценной, осознанной жизни, она становится просто едой.