Назад
Человечество употребляет различные виды масел, которые условно можно разделить на растительные и животные. Они используются в кулинарии, медицине, косметологии и других сферах.
Растительные жиры (масла) – это натуральные жиры, получаемые из семян, плодов, орехов и других частей растений. Они состоят преимущественно из ненасыщенных жирных кислот (Омега-3, Омега-6, Омега-9), но могут содержать и насыщенные жиры (например, кокосовое и пальмовое масла).
Краткий ликбез: насыщенные и ненасыщенные жиры простым языком
Термины «насыщенные жиры» и «ненасыщенные жиры» относятся к химической структуре жирных кислот, из которых состоят жиры. От их типа зависит, как жир ведёт себя в организме и насколько он полезен.
Насыщенные жиры имеют строение, при котором все атомы углерода в молекуле "насыщены" водородом (нет двойных связей). Они твёрдые при комнатной температуре (кроме пальмового и кокосового масел). Содержатся насыщенные жиры в сливочном масле, сале, жирном мясе, сыре, а также в кокосовом и пальмовом маслах.
Не надо думать, что они однозначно вредны для здоровья. Вовсе нет, если их доля не превышает 10% от дневной калорийности (ВОЗ). А вот превышение будет способствовать ожирению и риску сердечно-сосудистых заболеваний.
✅ Плюсы насыщенных жиров:
- Дают энергию, поддерживают гормональный баланс
- Устойчивы к нагреву (подходят для жарки, например, гхи или кокосовое масло)
- ❌ Минусы (при избытке): повышают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП)
Ненасыщенные жиры имеют строение, в котором двойные связи между атомами углерода (не все "насыщены" водородом). Эти жиры в основном жидкие при комнатной температуре.
Делятся ненасыщенные жиры на:
- A. Мононенасыщенные (Омега-9): снижают "плохой" холестерин, защищают сердце
- Есть в оливковом масле, авокадо, миндале, арахисовом масле
B. Полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6)
Омега-3 (льняное масло, жирная рыба): оказывают противовоспалительное действие, поддерживают здоровье мозга, сердца, укрепляют иммунитет.
Омега-6 (подсолнечное, кукурузное масло, мясо животных): если употреблять в меру, то снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, полезны для кожи, гормонов, мозга и не так быстро откладываются в жир, как насыщенные жиры.
Однако избыток Омега-6 провоцирует хроническое воспаление (связано с болезнями сердца, диабетом, аутоиммунными заболеваниями).
Идеальное соотношение Омега-6: Омега-3 = 4:1 или меньше, но в современном рационе часто 15:1–20:1).
А вот трансжиры, ненатуральные жиры, созданные путём гидрогенизации (добавление водорода в растительные масла), содержащиеся в маргарине (а значит и в фастфуде), магазинной выпечке, дешёвых конфетах, ВОЗ рекомендует полностью исключить, так как они опасны для здоровья.
Таким образом, самые полезные жиры – это ненасыщенные жиры (особенно Омега-3 и Омега-9).
Насыщенные жиры нужны в меру, их потребление нужно ограничивать.
Растительные жиры по способу получения бывают:
Нерафинированные (холодного отжима): сохраняют максимум пользы (витамины E, K, антиоксиданты), имеют выраженный вкус и запах.
Например: оливковое Extra Virgin, льняное, тыквенное, кунжутное и др.
Рафинированные (очищенные): без запаха и вкуса, дольше хранятся, подходят для жарки, но менее полезны.
Например: подсолнечное рафинированное, рапсовое.
Конечно, выбор масла зависит от способа приготовления блюд. Но если выбирать одно самое полезное – это нерафинированное оливковое масло Extra Virgin.
ТОП-5 самых полезных растительных масел
🥇 1. Оливковое масло Extra Virgin (нерафинированное)
Богато мононенасыщенными жирами (Омега-9) – снижает "плохой" холестерин (ЛПНП).
Содержит антиоксиданты (полифенолы, витамин E) – защищает от воспалений и старения.
Доказано: снижает риск болезней сердца, диабета 2 типа.
Как использовать:
- ✔ Салаты, заправки, тушение (до 180°C)
- ❌ Не подходит для сильной жарки (горит)
🥈 2. Льняное масло
Лучший растительный источник Омега-3 (альфа-линоленовая кислота).
Поддерживает мозг, сердце, гормональный баланс.
Обладает противовоспалительным эффектом.
Как использовать:
- ✔ Только холодные блюда (салаты, смузи)
- ❌ Не нагревать! (быстро окисляется)
- ⚠ Необходимо хранить в темноте, в холодильнике
🥉 3. Масло авокадо
Богато мононенасыщенными жирами (как оливковое) + витамином E.
Устойчиво к нагреву (до 270°C) – можно жарить.
Улучшает усвоение витаминов из овощей.
Как использовать:
✔ Жарка, гриль, заправки.
4. Кокосовое масло (нерафинированное)
Среднецепочечные триглицериды (МСТ) – быстрая энергия, поддержка мозга.
Антибактериальный эффект, благодаря лауриновой кислоте в составе.
Устойчиво к нагреву (до 230°C).
Как использовать:
- ✔ Выпечка, жарка, кофе
- ⚠ Знать меру (всё же насыщенный жир)
5. Грецкого ореха
Шикарный баланс Омега-3 и Омега-6.
Улучшает работу мозга и сосудов.
Как использовать:
- ✔ Холодные блюда, десерты
- ❌ Не нагревать
При приготовлении пищи важно понимать, какая температура горения (точка дымообразования) масла. Чем эта температура, при которой масло начинает гореть и выделять канцерогены выше, тем безопаснее масло для жарки. Предпочтительно выбирать рафинированные версии для жарки.
ТОП-7 масел для 🔥высоких температур (жарка, гриль, фритюр)
1. Масло авокадо.
Точка дымления: 270°C (рекорд среди растительных масел!). Богато мононенасыщенными жирами (Омега-9), устойчиво к окислению.
Подходит для жарки стейков, фритюра и гриля.
2. Рафинированное оливковое масло (не Extra Virgin!). Точка дымления: 240°C.
После очистки теряет часть полезных веществ, но становится термостойким.
Подходит для жарки, тушения, запекания.
3. Кокосовое масло (рафинированное). Точка дымления: 232°C.
Насыщенные жиры меньше окисляются при нагреве.
Идеально в выпечке, жарке во фритюре.
4. Арахисовое (рафинированное). Точка дымления: 230°C.
Нейтральный вкус, подходит для азиатской кухни.
Можно использовать при вок-жарка, во фритюре.
5. Горчичное масло. Точка дымления: 220°C.
Содержит природные антиоксиданты, замедляющие окисление.
Подходит для жарки картофеля, индийских блюд.
6. Рафинированное подсолнечное. Точка дымления: 220-230°C.
Бюджетный вариант для жарки. Минус: много Омега-6 (в избытке провоцирует воспаления).
7. Гхи (топлёное сливочное) – не растительное, но лучшее из животных жиров. Точка дыма: 250°C.
Отсутствие молочных белков делает его устойчивым.
Подходит для жарки, индийской кухни.
Какие масла НЕЛЬЗЯ нагревать?
❌ Льняное (горит уже при 107°C).
❌ Нерафинированное оливковое Extra Virgin (дымит при 160-190°C).
❌ Кунжутное нерафинированное (177°C).
❌ Масло грецкого ореха (160°C).
❌Рыжиковое, кунжутное, виноградной косточки – можно использовать, но не для длительного нагрева.
ВАЖНО ПОНИМАТЬ! Что образование вредных веществ в масле начинается еще до визуального появления дыма, а не только при достижении точки дымообразования.
Окисление начинается при любом нагреве. Уже при 70-100°C запускаются процессы окисления, особенно в маслах с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (Омега-3, Омега-6).
Например, льняное масло (богатое Омега-3) портится даже при комнатной температуре.
Так что дымление — лишь визуальный маркер. Это температура, когда процесс окисления становится интенсивным и заметным (появление дыма). Но вредные альдегиды и полярные соединения образуются и на более низких температурах.
Поэтому срок годности нерафинированных масел короче, а хранить их нужно в темных стеклянных бутылках, в прохладном месте, а льняное и конопляное – в холодильнике и не дольше 2 месяцев.
Недопустимо многократное использование одного и того же масла.
И желательно избегать длительного нагрева масла (даже устойчивые масла портятся через 15-20 минут жарки).
Сравнительная таблица рафинированных растительных масел для жарки
Масло Температура дымления (°C) Подходит для жарки? Особенности
Авокадо 270°C ✅ Да (лучший выбор) Нейтральный вкус, высокая стабильность, богато Омега-9
Горчичное 254°C ✅ Да Самая высокая термостойкость, но специфический вкус
Гхи (топлёное) 250°C ✅ Да Натуральное, без трансжиров, подходит для индийской кухни
Кокосовое 232°C ✅ Да Устойчиво к окислению, придает легкий сладковатый вкус
Кукурузное 230°C ✅ Да Нейтральный вкус, но много Омега-6 (может провоцировать воспаления)
Подсолнечное 227°C ✅ Да Дешевое и доступное, но избыток Омега-6
Оливковое 240°C ✅ Да Универсальное, но дороже подсолнечного
Арахисовое 230°C ✅ Да Подходит для вока и фритюра, нейтральный вкус
Рисовое 220°C ✅ Да Стабильное, популярно в азиатской кухне
Соевое 230°C ✅ Да Нейтральное, но часто ГМО
Виноградной косточки 216°C ⚠️ Ограниченно Подходит для быстрой жарки, но может горчить
Сафлоровое 230°C ✅ Да Безвкусное, но термостойкое
Рапсовое 220°C ✅ Да Дешевое, но может содержать следы эруковой кислоты
Рыжиковое 220°C ⚠️ Ограниченно Сохраняет мало пользы при нагреве, лучше использовать холодным
Кунжутное 210°C ⚠️ Ограниченно Сильный аромат, подходит только для быстрой обжарки
Итак:
Любая термическая обработка (даже «щадящая») снижает пользу масел и увеличивает вред. Чем ниже точка дыма масла — тем раньше начинается образование токсинов.
В идеале – НЕ ЖАРИТЬ, или жарить редко и на масле авокадо или гхи.
Предпочтительным способом готовки должно быть тушение, запекание, пар.
Нерафинированные масла добавляются исключительно в холодные блюда.
Оптимально — разнообразить рацион разными жирами, чередуйте масла, чтобы получить все полезные жиры!
В сравнение с животными жирами (получаемые из тканей животных) растительные масла:
- Снижают уровень "плохого" холестерина (ЛПНП)
- Поддерживают работу сердца и мозга (особенно льняное, оливковое)
- Богаты витамином E (антиоксидант)
Но при этом:
- Избыток омега-6 (подсолнечное, кукурузное) может провоцировать воспаления
- Рафинированные масла (особенно после жарки) могут образовывать вредные трансжиры
- В идеале – сочетать качественные растительные и животные жиры, избегая переработки и перегрева
Отдавайте предпочтение:
- ✔ Полезным растительным маслам (оливковое, льняное, авокадо)
- ✔ Качественным животным жирам (жирная рыба, топленое масло, умеренно сливочное)
Избегайте:
❌ Трансжиров, гидрогенизированных масел, избытка омега-6.
Если есть сердечно-сосудистые заболевания, лучше сократить насыщенные жиры (животные) в пользу ненасыщенных (растительные).
Виды животных жиров
Молочные жиры
Сливочное масло (82,5% жирности)
Топлёное масло (гхи) – очищенное от воды и белков, устойчиво к нагреву.
Смалец – перетопленное сливочное масло.
Жиры из мяса и сала
Сало (свиной жир) – используется в кулинарии (шкварки, солёное сало).
Говяжий жир (лярд, курдюк) – тугоплавкий, применяется в жарке и традиционных блюдах.
Бараний жир – популярен в восточной кухне.
Куриный жир – вытапливается из кожи и жировых отложений птицы.
Рыбий жир
Добывается из печени трески, лосося, других жирных рыб.
Богат Омега-3 (DHA и EPA), полезен для сердца и мозга.
Технические животные жиры
Используются в промышленности (например, костный жир в мыловарении).
Польза и вред животных жиров
✅ Польза
Энергия – 9 ккал/г, долгое насыщение.
Источник витаминов (A, D, E, K2 – особенно в сливочном масле и рыбьем жире).
Здоровье мозга (Омега-3 из рыбьего жира).
Устойчивость к нагреву (гхи, говяжий жир – меньше окисляются при жарке, чем растительные масла).
⚠ Вред и риски
Избыток насыщенных жиров (сало, сливочное масло) → повышает "плохой" холестерин (ЛПНП), риск атеросклероза.
Трансжиры в переработанных продуктах (маргарин, фастфуд).
Ожирение и диабет при злоупотреблении.
Как употреблять животные жиры правильно?
✔ Полезно:
- Гхи – для жарки (не горит, нет канцерогенов)
- Сливочное масло (натуральное, 82,5%) – в умеренных количествах
- Рыбий жир – в капсулах или через жирную рыбу (лосось, скумбрия)
❌ Ограничить:
- Сало – не чаще 1-2 раз в неделю
- Фастфуд (бургеры, картофель фри) – содержит вредные переработанные жиры
Животные жиры – не однозначное зло, а важный элемент питания, если употреблять их в меру и выбирать качественные источники (натуральное сливочное масло, рыбий жир, гхи). Однако избыток, особенно в виде переработанных продуктов, может вредить здоровью.