Назад
Вы будто уменьшаете всё хорошее, что происходит с вами или вокруг вас, делаете его неважным, случайным. Обесцениваете.
В КПТ это явление называется «Дисконтирование позитивного» (или «Негативная фильтрация» наоборот). Это одно из самых коварных когнитивных искажений, потому что оно напрямую уничтожает радость, фиксирует на негативе и подкрепляет депрессию и тревожность.
Обесценивание — это не черта характера и не «вредная привычка». Это эволюционный ответ психики на когда-то реальную угрозу отвержения.
Выглядеть обесценивание может по-разному:
«Ну, это же просто работа, ничего особенного, просто делаю, что должен».
«Мне повезло с женой/мужем».
«Они просто вежливые, не хотят обидеть».
«Он вообще-то не такой уж и хороший, как все думают».
«Наши отношения — это не настоящая любовь, так, ерунда, привычка».
«Ну, подумаешь, многие и не такое делают».
«У всех дети как дети, а у меня непонятно, кто.»
Это та ситуация, когда мозг человека получает «позитивный опыт» (достижение, комплимент, успех), но отказывается его принимать. Все хорошее, достижение – «не считается».
Тот самый момент, когда вы не чувствуете гордости после успеха, а чувствуете облегчение («Фух, пронесло») или тревогу («Теперь жди подвоха», «Не радуйся, а то сглазишь»).
Любое поведение должно иметь какой-то смысл, нести какую-то функцию – зачем мы это делаем. И обесценивание нам для чего-то нужно.
Зачем мы обесцениваем?
В КПТ обесценивание рассматривается не как «глупость» или «вредная привычка», а как очень адаптивный механизм выживания, который когда-то (обычно в детстве) был правильным решением.
Мозг держится за него, потому что он выполняет критически важные функции:
- Защита от уязвимости и разрушения идентичности («Я — не до…») – самая сильная функция. Убежденность в собственной «никчемности», «глупости», «слабости» сильно мешает признанию успеха и разрушает картину мира.
Мозг терпеть не может когнитивный диссонанс (когда реальность противоречит убеждению): «они не знают меня настоящего». Страшно принять комплимент и зависеть от мнения других, которые «могут узнать правду и будет хуже». Проще не рисковать и не верить в хорошее.
Здесь обесценивание будто дает стабильность личности. Страх потерять привычную идентичность сильнее, чем страх остаться без радости от достижений.
Обесценивая успех, вы думаете, что если не слишком радоваться, то катастрофа обойдет стороной. Это своеобразная попытка управлять будущим через самоуничижение. Это работает как хронический ритуал «тьфу-тьфу-тьфу, не сглазить, постучать по дереву».
Здесь вам кажется, что кто-то найдет в вашей работе изъян и будет критика, а вам будет из-за нее стыдно. Так почему бы и не нанести удар первым, чтобы исключить вероятность критики. Такое поведение делает человека неуязвимым для внешней оценки. Он уже обесценил достижение до того, как его похвалили, так он думает, что контролирует ситуацию. И раз уж похвала не имеет силы (он ее не принимает), то и критика не страшна (он уже сказал хуже). Лучше сразу понизить планку, чтобы не разочаровываться. И ещё — защита от зависти окружающих: если я не хвастаюсь, меня не будут ненавидеть за мой успех и не будут мне желать плохого. И главное — внутренний конфликт с убеждением «я недостаточно хорош» остаётся в покое. Так выглядит защита от нарциссической раны.
Эта функция связана с перфекционизмом. Вы искренне верите, что если признать себя «достаточно хорошим», то расслабитесь и превратитесь в ленивого неудачника.
Здесь обесценивание представляет собой некий вечный двигатель на базе хронической фрустрации, избегания чувства, что «недостаточно хорош». Как только перфекционист перестает бежать (то есть обесценивать), он боится, что топливо (тревога) закончится, и процесс «быть круче, выше, сильнее» остановится навсегда.
Часто обесценивание других защищает от боли разочарования, от необходимости испытывать неприятные эмоции и переживания, горевать о потере и от повторного риска довериться. «Не надо было расстраиваться», «у других еще хуже», «расстраиваться глупо», «не жили хорошо и нечего начинать». Совсем не хочется быть «слабым» и повторить детский опыт, когда чувства отвергали. Лучше сделать вид, что ничего не случилось, чем признать, что больно.
И где же начинается обесценивание?
Конечно, в социуме. За обесцениванием почти всегда лежат негативные убеждения, сформированные в детстве.
Если вы выросли на постсоветском пространстве — скорее всего, вы вспомните, как в детстве нам говорили:
«Не высовывайся».
«Скромность украшает».
«Хвастаться — плохо».
«Вот Маша из соседнего класса лучше учится».
«У всех дети нормальные, а у меня не до…»
Ребенок верит на слово, без критики отождествляет себя со значимыми взрослыми и нормы, и правила взрослых интериоризируются, превращаются в собственные убеждения и установки.
То есть нас учили, что замечать своё хорошее — почти неприлично. Что радоваться успеху надо про себя, ни в коем случае не вслух. Что признавать свои чувства, плакать — «это для слабаков».
Что нельзя чувствовать гордость за собственное достижение - ведь «а мог бы и лучше».
Если в детстве родители хвалили только за идеальный результат («5», а не «4»). Ребенок автоматически усвоил: «Я ценен, только когда оправдываю ожидания». Обычное достижение — это просто «норма», а не повод для радости, за него не похвалят.
«Высовываться и отсвечивать» небезопасно, как учили взрослые, а еще и «кругом враги», которые могут «сглазить» и начнутся неприятности. Так мозг учится подменять констатацию факта хвастовством. А хвастаться – это осуждаемо.
А если детство было непредсказуемым? Родитель то любил, то отвергал. И ребенок научился не доверять хорошему — потому что «всё равно оно исчезнет, зачем верить?». Обесценивание стало защитой от эмоциональных качелей.
Казалось бы, мы выросли, а фоном в голове осталось: «Ты ничего особенного не сделал, просто повезло».
Почему так сложно работать с обесцениванием?
- Обесценивание не ощущается как проблема, многие даже не осознают этот механизм, потому что оно «прячется» за такими ценностями, как здравый смысл и скромность. «Скромность украшает», «я не хочу зазнаваться», «я объективно оцениваю». Трудно менять то, что ты не воспринимаешь как проблему, так ведь?
- Обесценивание защищает от чего-то болезненного. Убрать обесценивание может причинить боль, потому что придется встретиться с тем, от чего оно защищало. Перестали обесценивать достижения = встретились со страхом несоответствия, отвержения и со стыдом из детства, который за ним стоит. Мозг нас защищает от боли - возвращает обесценивание как защиту.
- Обесценивание происходит на автомате. Обесценивающая мысль возникает в течение 0,5 секунды после наступления позитивного события. Она упреждающая. Когда вам говорят комплимент, кажется, что обесценивание происходит раньше, чем вы успеете подумать. Это не выбор — это выученная автоматическая реакция, закреплённая тысячами повторений. Чтобы изменить эту привычку, нужен навык.
- У обесценивания есть вторичные выгоды. Да-да, у этого явления есть свои «плюшки», о которых никто не любит говорить вслух. Например, обесценил – не надо рисковать, не надо меняться или горевать. А еще – можно получить сочувствие, ведь люди утешают тех, у кого не получается.
Можно ли что-то сделать с обесцениванием?
Конечно, можно. И начать стоит с малого. Просто научиться замечать, не осуждая, без борьбы. Представьте, что это старый друг, который когда-то вам очень помог, а сейчас не понимает, что сильно мешает.
Просто заметить, что, когда в ответ на комплимент вам хочется сказать что-то уничижительное, вы просто скажете короткое «спасибо» без лишних слов. Разрешите этим хорошим словам быть.
Стараться замечать, когда хочется сказать «мне просто повезло». И вместо этого попробовать сказать: «СТОП. Я это сделал. Я приложил усилия. Это мой результат».
Если не получается самостоятельно, имеет смысл обратиться за помощью к КПТ-психологу. Психолог поможет осознать паттерн, найти мысль и оспорить ее фактами. И самое главное — добраться до базового убеждения, которое лежит в основе обесценивания. Проработка этого убеждения — непростая и глубокая работа, но она того стоит.
А может оставить все как есть? Оставаться «скромным»?
Безусловно, выбор за вами.
Но обесценивание с позиций КПТ — это не просто «вредная привычка», это мощный дезадаптивный механизм, который запускает порочный круг депрессии и тревоги. Последствия так или иначе затронут все сферы жизни.
Вы готовы заплатить за скромность такую «цену»?
Цена эта - последствия обесценивания:
- Эмоциональное выгорание и ангедония (отсутствие радости). Нет радости – нет дофамина. Обесценивая успех, вы лишаете мозг «награды». Если достижение не приносит удовлетворения, мозг перестает вырабатывать дофамин в ответ на усилия. А жизнь «на адреналине» от страха провала, а не на дофамине от удовольствия — это прямая дорога к хронической усталости и ощущению, что «все бессмысленно».
- Поддержание и углубление депрессивной триады Бека
КПТ рассматривает депрессию как триаду: негативный взгляд на себя, мир и будущее. Когда мы себя ценим и хвалим, мы таким образом пополняем копилку своих ресурсов, поддерживаем внутренние опоры. При обесценивании этого не происходит.
Если вы живете с установкой: «Я ничего не могу сделать хорошо», не принимая во внимание факты, говорящие об обратном, то со временем вы действительно перестанете верить в свою эффективность. Так формируется выученная беспомощность.
Обесценивание убивает интерес и азарт. Если на финише не будет медали, то зачем бежать дистанцию?
И вы перестаете ставить цели или бросаете все на полпути, потому что подсознательно считаете: «Даже если я это сделаю, я не почувствую никакого удовлетворения».
Страх наказания – не очень здоровая и эффективная мотивация. Когда страх уходит, есть риск «сломаться» и впасть в прокрастинацию, так как положительного подкрепления нет.
Ваше обесценивание — это тяжелое бремя для близких.
Партнер или друзья искренне радуются за вас, дарят комплименты, но в ответ получают: «Нет, это ерунда», «Это не я, это генетика» или «Мне просто повезло».
Таким образом вы обесцениваете не только свои достижения, но и даете понять, что «ваши слова для меня ничего не значат». Близкие чувствуют себя обесцененными. Со временем они перестают с вами общаться, делиться радостью, поддерживать, говорить комплименты, и вы чувствуете себя одиноким и непонятым, тем самым подтверждая свою установку «меня никто не любит».
Обесценивание требует энергии. Чтобы вовремя обесценить, вы постоянно находитесь в режиме «сканирования ошибок». Как тут расслабиться даже в моменты успеха, если мозг во всем ищет подвох?
Постоянное тревожное сканирование держит вегетативную нервную систему в тонусе. В итоге возникают: нарушение сна, проблемы с ЖКТ, головные боли от напряжения, мышечные спазмы. Тело платит за то, что мозг не отдыхает.
Обесценивание напрямую связано с самооценкой. Разрушая механизм обесценивания, вы помогаете самооценке расти.
На первый взгляд в работе над обесцениванием кажется, что перед нами стоит задача убрать обесценивание, тем самым «стать нарциссом» и «навлечь беду» на себя. Это не так. Наша задача – научиться честно регистрировать факты для того, чтобы мозг смог составить честную и адекватную карту реальности. Доказать фактами мозгу, что он «перестарался».
Старый рефлекс ослабевает именно тогда, когда эволюционный ответ сталкивается с реальностью, потому что мозг видит, что угроза ложная.
Вы не обязаны справляться в одиночку!
Работа с психологом - это инвестиция в себя, которая с лихвой окупится.