«Успешный успех» и перфекционизм: как социальные сети поддерживают чувство «я недостаточно хорош»

Иногда после просмотра социальных сетей остаётся неприятное ощущение: другие живут интереснее, больше зарабатывают, лучше выглядят, чаще путешествуют и вообще все успевают, а ты как будто безнадежно отстал.

Разумеется, социальные сети не только вредят. Они помогают общаться, находить единомышленников, получать информацию, учиться и поддерживать отношения. Но есть и другая сторона: каждый день мы видим сотни тщательно отобранных моментов чужой жизни (неудачи и нелицеприятные моменты не принято выставлять напоказ) и невольно сопоставляем их со своей реальностью.

Это сравнение не всегда безболезненно.

Особенно уязвимыми могут оказаться люди, чья самооценка сильно зависит от достижений, признания и соответствия высоким стандартам. Социальные сети не обязательно создают эту уязвимость, но способны её поддерживать.

В публицистике это часто называют влиянием «успешного успеха». С точки зрения когнитивно-поведенческого подхода здесь уместнее говорить о перфекционистском цикле и условной самооценке, когда: «Я могу считать себя хорошим только тогда, когда достаточно успешен».

Слово «достаточно» в этой формуле особенно важно. У него почти никогда нет окончательной границы.

Не любой перфекционизм становится проблемой

Стремление хорошо выполнять работу, развиваться и достигать целей само по себе не является нарушением. Высокие стандарты могут помогать человеку учиться, создавать качественные проекты и получать удовлетворение от результата и своей эффективности.

Проблема начинается, когда практически вся самооценка оказывается связана с достижениями.

В когнитивно_поведенческой модели клинического перфекционизма человек оценивает себя преимущественно по тому, насколько ему удаётся соответствовать высоким и нередко чрезмерно жёстким и ригидным требованиям. При этом он продолжает следовать им, даже если они уже приводят к истощению, тревоге, откладыванию дел или ухудшению отношений. (https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0005796701000596?via%3Dihub)

Примерно так выглядят требования:

• если я достиг цели, значит, планка была слишком низкой (и вина на мне);
• если не достиг, это доказывает мою несостоятельность («я глупый, ленивый и т.д. и т.п.»);
• если сделал паузу, значит, ленюсь или зря теряю время;
• если устал, значит, недостаточно мотивирован, «слабы», «неэффективный»;
• если кто-то добился большего, мой результат уже ничего не стоит.

В такой системе практически невозможно почувствовать: «Я сделал достаточно». Успех приносит лишь краткое облегчение, после которого ставится следующая цель.

Как социальные сети подкрепляют этот цикл

Социальные сети постоянно предлагают материал для сравнения. Человек видит чужие результаты, но редко видит весь путь к ним: неудачи, финансовую помощь, случайность, усталость, долги, конфликты, работу команды и множество попыток, которые ничем не закончились.

Обычно нам показывают результат — красивый, законченный, убедительный и впечатляющий.

Если у человека уже есть убеждение «я недостаточно хорош», лента легко превращается в подборку (и алгоритмы сетей этому способствуют) его предполагаемых доказательств:

•  у кого-то выше доход;
•  кто-то моложе и уже известен;
•  кто-то лучше выглядит;
•  кто-то успевает работать, путешествовать и воспитывать детей;
•  кто-то за несколько месяцев добился того, на что у меня ушли годы.

Само по себе сравнение себя с тем, кого мы считаем более успешным, — нормально. Нет ничего постыдного в «хочу как у него». Иногда оно мотивирует или помогает увидеть новые возможности. Но если такое сравнение становится постоянным способом оценивать себя, оно может сопровождаться снижением самооценки, тревогой и ощущением неудовлетворённости от собственной жизни.

Важен не только объём времени, проведённого в социальных сетях, но и то, что, что именно человек там делает:

• общается или преимущественно наблюдает за другими;
• ищет информацию или проверяет свою значимость;
• получает поддержку или сравнивает себя;
• смотрит разнообразный контент или только изображения успеха, красоты и высокого дохода;
• может остановиться или продолжает листать ленту, несмотря на усталость и раздражительность.

Поэтому одинаковое количество времени в социальных сетях у двух людей может иметь совершенно разные последствия.

Попробую показать этот процесс с точки зрения КПТ, чтобы было легче понять, что происходит в мышлении человека, когда чужой успех начинает восприниматься как доказательство собственной несостоятельности. Для этого важно увидеть не только возникающие в моменте мысли, но и стоящие за ними правила и более глубокие представления о себе. 

В КПТ принято выделять три уровня таких когниций.

Автоматические мысли

Они появляются быстро и часто воспринимаются как очевидная истина:

• «Я отстаю» (или «недотягиваю»);
• «У всех получается, кроме меня»;
• «Я теряю время»;
• «Нормальные люди к моему возрасту уже многого добились»;
• «Отдыхать сейчас нельзя» (или «на том свете отдохнем»).

Промежуточные убеждения

Это правила и условия, по которым человек старается жить:

•  «Уважают только тех, кто продуктивен и многого добился»
• «Отдых нужно заслужить»;
•  «Отдыхать – значит терять время»;
•  «Я должен быть успешным (богатым, красивым и др.);
• «Я обязан постоянно развиваться»;
• «Если я остановлюсь, то быстро отстану»;
• «Пока я не достиг определённого результата, мне нечем гордиться».

Глубинные убеждения

Они относятся уже не к отдельному результату, а к представлению человека о себе:

• «Я недостаточно хорош»;
• «Я не заслуживаю любви просто так без достижений»;
• «Со мной что-то не так»;
• «Я значим только тогда, когда полезен и успешен».

Именно поэтому очередная цель приобретает такую власть и требует столько контроля. Человек пытается не просто больше зарабатывать, хорошо выглядеть или развивать проект. Он словно пытается доказать, что имеет право уважать себя.

Но подтверждения всегда недостаточно и хватает ненадолго. Любой следующий пример чужого успеха снова ставит самооценку под сомнение.

Какие ошибки мышления могут поддерживать этот цикл

Долженствование

«Я должен постоянно развиваться, быть продуктивным и использовать каждую возможность».

Желание незаметно становится обязанностью, а отдых приносит раздражение и нарушает планы.

Мышление по принципу «всё или ничего» («черно-белое мышление»)

«Либо я добился большого успеха, либо я неудачник».

Промежуточные результаты остаются незамеченными.

Катастрофизация

«Если я сейчас остановлюсь, то безнадёжно отстану».

Возможные последствия воспринимаются как критично неизбежные и необратимые.

Обесценивание положительного

«Мне просто повезло»;

«Это мог бы сделать каждый»;

«По сравнению с другими мой результат ничего не значит».

Собственные достижения не включаются в общую оценку себя.

Избирательное внимание

Человек замечает тех, кто добился большего, но почти не обращает внимания на множество людей, живущих обычной жизнью (и не перестающих от этого быть достойными и уважаемыми людьми).

Чтение мыслей

«Все видят, что я ничего не достиг»;

«Они наверняка считают меня ленивым».

«Они считают меня неудачником»

Предположения о чужой оценке принимаются за неопровержимый факт.

Сверхобобщение

«Если у меня не получилось сейчас, значит, я ни на что не способен».

«Если я ничего не добилась, значит я - ничтожество»

Один результат превращается в окончательный вывод о личности.

Социальное сравнение само по себе не относится к когнитивным искажениям. Искажение возникает в том, какие выводы человек делает из сравнения.

Например, в ситуации, где «Другой человек заработал больше, следовательно, я хуже как человек».

Первая часть может быть фактом. Вторая — интерпретацией.

Почему человек не может просто закрыть социальную сеть и перестать сравнивать

Со стороны решение кажется простым - достаточно отписаться от раздражающих аккаунтов, ограничить время в приложении и заняться своей жизнью. Да, но в случае, когда социальная сеть включена в систему регуляции самооценки, отказаться от неё оказывается не так-то просто.

Цикл может выглядеть так:

Лента → сравнение → мысль «я отстаю» → тревога и стыд → попытка срочно исправить себя → краткое облегчение → новое сравнение.

Что может входить в попытки «исправить себя»:

• купить очередной «обучающий» курс;
• составить ещё один жёсткий план;
• работать без отдыха, не делать паузы;
• искать новые способы повышения продуктивности;
• бесконечно изучать чужие стратегии;
• продолжать листать ленту в надежде найти подсказку и решение;
• заедать напряжение;
• ругать себя за отсутствие силы воли и прокрастинировать.

Эти действия могут ненадолго уменьшить тревогу. Купленный курс создаёт ощущение, что выход найден и «моя квалификация наконец-то достигнет потолка». Новый план возвращает чувство контроля. Работа до поздней ночи позволяет на время почувствовать себя достаточно старательным.

Но если поведение прежде всего снижает тревогу, а не решает задачу, оно постепенно закрепляется.

Человек не дает себе возможности проверить другие предположения:

• что отдых не делает его ленивым или неэффективным;
• что ценность собственной личности не исчезает в непродуктивный день и самосострадание часто важнее самокритики;
• что большинство целей можно достигать без постоянного насилия над собой и критики;
• что некоторые цели вообще не являются его собственными, а навязаны другими людьми и социумом;
• что жизнь не обязана выглядеть впечатляющей, чтобы иметь смысл;
• что нормально жить своей жизнью и получать от нее удовольствие без внешнего одобрения.

Почему успех не приносит устойчивого облегчения

При условной самооценке достижение цели не решает проблему. Оно лишь временно подтверждает: «Сегодня со мной всё в порядке». Но наступает «завтра» и доказательство требуется снова.

Более того, после достижения человек не признается в том, что было сложно и нередко повышает требования:

«Раз получилось, значит, это было не так уж сложно».

Вчерашний успех обесценивается, и появляется новая планка. Так поддерживается бесконечная погоня, в которой нельзя невозможно победить и достичь «успеха».

Дело не в том, что все цели фиктивны или что стремиться к большему вредно. Проблема в функции достижения.

Одно дело:

«Я хочу развивать практику, потому что мне важна моя работа».

И другое:

«Я должна развивать практику, иначе я никто».

Внешне действия могут выглядеть одинаково. А внутри — это две совершенно разные системы мотивации.

На этом зарабатывают!

Контент, построенный вокруг демонстративного успеха, часто обращается не к интересу человека, а к его стыду и страху отстать.

Типичные манипулятивные послания выглядят так:

• «Пока ты отдыхаешь, другие зарабатывают»;
• «Если ты до сих пор работаешь по найму, значит, боишься выйти из зоны комфорта»;
• «Твоя зарплата — это цена твоей неуверенности»;
• «Успешные люди не тратят время на отдых»;
• «Если ты действительно хочешь результата, ты найдёшь деньги на обучение».

Сначала обычную жизнь человека предъявляют как признак слабости или поражения. Затем предлагают способ спасения: курс, закрытое сообщество, наставничество или «авторскую систему».

Это не означает, что любое обучение является манипуляцией. Полезные курсы и профессиональные программы существуют. Вопрос в том, на чём строится мотивация к покупке.

Если предложение помогает оценить содержание, квалификацию преподавателя, ограничения метода и реальные условия обучения — это один разговор.

Если сначала человека стыдят, внушают ему неполноценность, давят на «больные места», создают срочность, а затем продают возможность снова почувствовать себя «достаточно хорошим», — это уже эксплуатация уязвимости.

Кто особенно чувствителен к такому контенту

Негативные последствия развиваются не у всех. Значение имеют личная история, текущее состояние психики и характер использования социальных сетей.

Риск может быть выше, если у человека уже есть:

• выраженный перфекционизм;
• сильный страх ошибки;
• зависимость самооценки от достижений;
• привычка сравнивать себя с другими;
• склонность к тревоге и руминациям;
• трудности с отдыхом;
• убеждение, что любовь и уважение нужно заслужить;
• нехватка поддерживающих отношений и занятий вне интернета;
• профессиональная или жизненная неопределённость;
• тяжелые жизненные обстоятельства;
• привычка обращаться к социальным сетям, когда становится тревожно, скучно или одиноко.

Это не означает, что человек обязательно столкнётся с серьёзными трудностями. Речь идёт о факторах уязвимости, а не о диагнозе.

Выход и выбор, тем не менее, есть всегда.

Что можно сделать в данной ситуации:

1.            Понаблюдать не только за временем, но и за последствиями

Важно не просто посчитать часы в социальных сетях, а заметить:

• что я чувствую перед тем, как открыть приложение;
• какой контент чаще всего смотрю и какой контент «подсовывают» алгоритмы;
• что чувствую после;
• какие мысли о себе появляются;
• что делаю под влиянием этих мыслей;
• становится ли моя жизнь после просмотра шире или, наоборот, сужается.

Иногда десять минут определённого контента влияют сильнее, чем час спокойного общения.

2.            Провести ревизию ленты

Можно временно отписаться от аккаунтов, после которых регулярно возникают стыд, зависть, тревога и желание срочно создать «лучшую версию себя».

Это не слабость и не попытка спрятаться от реальности, потому что лента не является нейтральным реальным отражением мира. Вы вправе выбирать, чему отдавать своё внимание.

3.            Вести дневник мыслей

Хотя бы в простой форме, где фиксируется ситуация и автоматическая мысль.

Ситуация: «Увидела пост об очередном профессиональном достижении»

Автоматическая мысль: «Я безнадежно отстала»

Затем можно спросить:

• Что в этой мысли является фактом, а что моей интерпретацией?
• Какую информацию я не учитываю?
• Оцениваю ли я всю свою жизнь по этому (одному) критерию?
• Что бы я сказала другу, оказавшемуся в такой ситуации?

4.            Проверять правила с помощью поведенческих экспериментов

Если человек убеждён, что отдых неизбежно приведёт к лени и провалу, одного логического спора может быть недостаточно. Тогда можно провести небольшой эксперимент: заранее запланировать отдых и посмотреть, что произойдёт на самом деле.

Вопрос не в том, чтобы убедить себя, что отдых всегда повышает продуктивность. Тогда он снова становится лишь средством достижения. Важно проверить более глубокое убеждение: «Действительно ли я имею право на отдых только после того, как всё сделал идеально?»

5.            Расширять основания самооценки

Если человек оценивает себя только по работе, доходу, внешности или числу подписчиков, любой неудачный день превращается в угрозу всей личности.

Полезно вспомнить и другие очень ценные области:

•             отношения;

•             дружбу;

• заботу;
• любознательность;
• чувство юмора;
• надёжность;
• творчество;
• помощь другим людям и животным;
• способность учиться и развиваться;
• способность наслаждаться искусством;
• участие в жизни близких;
• отношение к собственному телу и здоровью;
• умение замечать простые удовольствия.

Это не способ убедить себя в исключительности. Скорее напоминание, что личность не сводится к одному показателю.

6.            Использовать другие источники подкрепления

Если практически всё удовлетворение связано с работой и виртуальным одобрением, социальная сеть приобретает слишком большое значение.

Поэтому важны действия, не предназначенные для демонстрации в соцсетях:

• прогулка без фотографий или ролика;
• разговор, который не станет постом;
• занятие, в котором не нужно быть лучшим;
• творчество без публикации результата;
• отдых, который не требуется превращать в полезную практику;
• отношения, где не нужно доказывать свою успешность.

7.            Экспериментировать с цифровыми ограничениями

Удалять сразу все приложения не имеет никакого смысла и будет скорее во вред. Резкий запрет легко становится ещё одним перфекционистским требованием, а нарушение запрета — поводом для самокритики.

Можно начать с небольших изменений:

• отключить часть или все уведомления;
• не открывать социальные сети сразу после пробуждения;
• убрать приложение с главного экрана;
• выбрать время для просмотра ленты;
• не брать телефон в кровать;
• сделать короткий период наблюдения и оценить результат.

Важно относиться к этому как к эксперименту, а не к экзамену на силу характера и воли.

Когда стоит обратиться за помощью

Самостоятельных изменений может быть недостаточно, если использование социальных сетей сопровождается:

• выраженной тревогой;
• устойчивым снижением настроения;
• нарушениями сна;
• постоянным чувством собственной неполноценности;
• невозможностью отдыхать;
• трудоголизмом;
• перееданием или жёсткими пищевыми ограничениями;
• ухудшением отношений и общего самочувствия;
• ощущением потери контроля;
• повторяющимися безуспешными попытками изменить поведение.

В таком случае полезно обратиться к психологу, а не ждать, пока проблема станет «достаточно серьёзной».

Если коротко

Социальные сети сами по себе не создают у всех пользователей перфекционизм, тревогу или низкую самооценку. Но они могут поддерживать уже существующую систему убеждений:

«Моя ценность зависит от того, насколько я успешен».

Человек сравнивает свою обычную жизнь с специально отобранными моментами чужой истории, испытывает тревогу, зависть и стыд, пытается срочно улучшить себя и ненадолго получает облегчение. Затем появляется новый пример чужого успеха — и цикл начинается снова.

Выход не обязательно заключается в полном отказе от социальных сетей или от амбиций. Важно понять, какую функцию выполняют достижения:

Я двигаюсь к цели, потому что она мне важна, или потому, что без неё не могу считать себя достаточно хорошим?

Это разные виды движения. Первый может приносить смысл и удовлетворение. Второй требует всё новых доказательств собственной ценности — и почти никогда не позволяет остановиться.

Берегите себя. И время от времени проверяйте не только то, чего вы уже достигли, но и то, чьи требования вы пытаетесь выполнить.