Назад
О том, что такое КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ и откуда они берутся, мы обсуждали в предыдущей статье: Часть 1. Горе от ума
А сейчас обсудим те когнитивные искажения, которые связаны непосредственно с пищевым поведением.
1. Искажения, связанные с выбором порций и еды
«Иллюзия размера порции» или «эффект размера упаковки»
Суть этого искажения в том, что мы склонны оценивать порции «на глаз», поэтому съедаем по факту больше, независимо от реального чувства голода. Получается, что «нормальная» порция в нашем восприятии определяется размером тарелки, упаковки или порции в ресторане.
Вспомните, когда вы купили большую пачку печенья "про запас" и незаметно съели ее за один вечер перед телевизором, хотя изначально планировали, что вам хватит ее на неделю.
Почему так происходит?
1. Эволюционные причины
Инстинкт "съесть сейчас, пока есть возможность" заложен в нас природой, потому что в древности люди жили в условиях дефицита еды. И если вдруг попадался обильный источник еды, то стояла задача как можно больше съесть «про запас», ведь другого шанса может и не быть. Большая порция бессознательно триггерит этот древний инстинкт.
Обратите внимание, мы же знаем, что в магазине полно еды, но, как и в древности, мозг дает команду запасаться.
2. Внешние сигналы оказываются сильнее внутренних ощущений:
Мы не прислушиваемся к внутренним сигналам голода и сытости. Мы ориентируемся на внешние ориентиры: пустая тарелка = "я наелся", полная тарелка = "надо доесть".
Все дело в том, что нас с детства учат доедать "за маму, за папу", да и в культуре еда часто связана с гостеприимством ("ты почему так мало ешь?") и праздником (часто ассоциируется с изобилием еды на столе). Это формирует привычку есть по внешним правилам, а не по потребностям организма.
Получается, что наше представление о "нормальном" количестве еды постоянно подстраивается под то, что мы видим вокруг. Если в ресторанах порции огромные, а упаковки в магазине растут, наш мозг начинает считать это нормой.
Кроме того, один и тот же объем еды на большой тарелке и на маленькой выглядит по-разному. Чтобы порция казалась "полноценной" в большой тарелке, мы неосознанно накладываем больше.
Маркетологи, производители еды и работники общепита прекрасно знают о наших психологических уязвимостях и хорошо зарабатывают на них. Для большинства из нас большая упаковка кажется экономически выгодной покупкой, мозг воспринимает это как «удачную сделку», а значит происходит выброс дофамина (гормона удовольствия). Отсюда и «иллюзия выгоды и страх упущенной выгоды».
Все маркетинговые «фишки», типа "50% бесплатно!", "супер-цена на большую упаковку!", «1+1» и прочие, напрямую играют на этом чувстве.
2. Автоматизмы и экономия энергии.
Вся наша жизнь, по сути, это борьба с хаосом и ленью.)) Да, мозг ленив и старается при любой возможности экономить энергию. Контролировать "сколько съесть" каждый раз — это сложно и энергозатратно, куда проще следовать простому правилу: "Ешь, пока еда не закончится в зоне видимости и досягаемости".
1. Иллюзия "правильности питания» - одно из самых мощных и опасных когнитивных искажений
К сожалению, большинство населения планеты – это доверчивые люди, которые не читают состав продуктов на упаковке. Если продукт помечен как «без сахара», «ПП», «без глютена», «обезжиренный», «органический», «натуральный», мы автоматически считаем его полезным и склонны недооценивать его калорийность и съедать больше. Раз полезно, то можно съесть больше.
Например, вы покупаете печенье с пометкой "без сахара" и съедаете его, а потом еще одно, считая, что это "безвредно", а в нем может быть много жиров и других калорийных ингредиентов.
Так, например, мюсли, благодаря маркетологам, ассоциируются у нас со здоровым завтраком, но на самом деле часто содержат огромное количество сахара, меда и масла.
Или возьмем "Фитнес"-батончики и протеиновые батончики: в составе может быть сахар, сиропы, пальмовое масло. И калорийность в одном батончике чаще всего не менее 300 кал.
Обезжиренные молочные продукты на самом деле не такие полезные, как мы думаем: чтобы компенсировать вкус после удаления жира, производители щедро добавляют сахар, крахмал и ароматизаторы. В итоге продукт может быть калорийнее своего обычного аналога.
Соки и смузи ошибочно воспринимаются как "концентрат пользы". На самом деле жидкость без клетчатки (сок) или пюре (смузи) с высоким содержанием фруктозы быстро усваивается и вызывает скачок инсулина.
В дополнение к этому мы сами себя бессознательно поощряем за «правильный» выбор, подсознательно чувствуем себя героями и даём себе моральное право на лишнюю порцию.
2. Эффект "шведского стола"
Когда есть большое разнообразие еды, мы склонны пробовать понемногу всего и в итоге съедаем значительно больше, чем если бы были ограничены в выборе. Желание "попробовать все" сильнее сигнала сытости. Потому что для мозга любопытство и страх что-то упустить важнее, чем сытость желудка.
Вспомните себя за просмотром соцсетей — вы зашли «на минуту», но каждый новый пост затягивает, и вот незаметно прошел час.
А тут еще такие соблазны – насытились соленым, вам предлагают сладкое, попробовали острое, а есть еще хрустящее и кремовое.
Получается, что каждый новый вкус «подавляет» чувство сытости, и вы можете продолжать есть, даже если наелись.
И конечно же, вы же заплатили за «застолье», «надо отбить деньги» и потребить как можно больше, даже в ущерб своему комфорту и здоровью.
Помните себя в ресторане с шведским столом, когда вы накладывали себе 5 разных салатов, горячее, закуски и десерт, хотя физически не могли бы столько съесть, будь это одно блюдо.
3. Искажения, связанные с принятием решений и контролем -
Дихотомическое мышление ("Черно-белое мышление")
В основе этого искажения лежит перфекционизм и катастрофизация в отношении еды.
Мы склонны делить еду на "хорошую" (овощи, куриная грудка) и "плохую" (торт, бургеры, пицца). Съев один "плохой" продукт, мы решаем, что "день испорчен", и даем себе разрешение продолжить переедание, откладывая "новую жизнь" на понедельник.
Мозг обожает упрощать (чем проще, тем понятнее и безопаснее):
«я на диете» =хорошая, «сорвалась и объелась» =плохая. И получается, что один кусок торта мгновенно переводит вас из категории "я классная" в "я слабовольная". А раз уж вы "плохая и слабовольная (а еще страшная, недостойная любви и т.п.)", то нет смысла себя ограничивать — действует логика "что сломалось уже не починишь". Употребление «плохой» пищи вызывает чувство стыда и вины. Куда может привести фиксация на «хорошей» и «плохой» еде? К орторексии — нездоровой одержимости "здоровым" питанием, которая влияет на качество жизни и вредит психическому здоровью.
Обещание компенсации в будущем ("завтра отработаю")
Помните, как вы боролись с желанием съели кусочек торта, оставшийся после праздника в холодильнике, съели его и решили, что сорвались и поэтому можно есть всё подряд, а «с завтрашнего дня сяду на диету" или «завтра отработаю на тренировке».
Часто так бывает, что мы позволяем себе съесть лишнее сейчас, так как планируем компенсировать это в будущем (сходить на тренировку, сесть на диету, пропустить обед или ужин). Это будущее действие дает ложное разрешение на текущее переедание.
Только вот, чаще всего "отработка" так и не происходит или не компенсирует съеденное.
4. Искажения, связанные с эмоциями и самооценкой
Мы путаем физиологический голод с эмоциональным. После тяжелого рабочего дня вы автоматически тянетесь к холодильнику, чтобы "заесть" стресс, хотя по-настоящему не голодны. То есть еда используется не по назначению, а как быстрый способ получить дофамин и справиться со скукой, стрессом, тревогой, грустью или даже хорошим настроением.
А еще мы обычно верим в то, что ваши эмоции отражают объективную реальность: "Я чувствую себя толстой и непривлекательной, значит, я и есть такая, и меня никто никогда не полюбит», "Я чувствую вин и стыд после еды, значит, я совершаю что-то ужасное". Получается, что мы воспринимаем чувства как доказательства, которые оправдывают саморазрушительное поведение. "Зачем пытаться что-то изменить, раз я чувствую себя толстой и мерзкой? Можно съесть ещё и мне станет легче".
Продолжение в следующей статье….