Что подкрепляет и закрепляет тревожность?

Тревожность — это не просто «я нервничаю», это сложная психофизиологическая проблема, которую зачастую мы сами поддерживаем и закрепляем.

Когда мы говорим о тревоге, мы часто представляем себе нечто внезапное: внезапный разряд, испуг, острую фазу. Да, так тоже бывает. Но хроническая тревожность — это не про «внезапный испуг». Это про «быть в боевой готовности 24/7», и это состояние крайне сложно изменить в одиночку, и зачастую требует профессиональной поддержки. И самое парадоксальное в этом состоянии — оно держится не вопреки нашим усилиям, а благодаря им.

Мы сами, сами того не желая, подкладываем дрова в костер собственного страха. Давайте разберем, из каких невидимых опор строится эта тюрьма.

1. Иллюзия контроля (или «Симуляция катастрофы»)

Первый и самый мощный якорь тревожности — это попытка предсказать будущее. Мы все ненавидим неопределенность, потому что для нашего мозга неизвестность равна опасности. И когда мы тревожимся заранее, мы говорим мозгу: «Ты прав, неопределенность невыносима, давай, я просчитываю все варианты, чтобы мы были готовы даже к самому ужасному и нереалистичному повороту событий, то есть ко всему».

И это ловушка и искажение.

В реальности попытка перебрать в голове сотни «а что, если?» закрепляет мозг в ожидании катастрофы. При ярком, детальном проживании катастрофы в воображении мозг реагирует почти так же, как на реальную угрозу — выбрасывает кортизол, напрягает мышцы, учащает пульс! Когда вы прокручиваете сценарий провала на собеседовании или в ярких красках описываете ДТП с самым ужасным исходом, ваш организм выделяет кортизол почти так же, как если бы сейчас все это случилось.

Действия, которые вы совершаете, чтобы «предотвратить» катастрофу подкрепляют веру в то, что мир опасен, а вы беспомощны.

Например, Света боится критики начальства и перед отправкой любого отчета она перепроверяет его 15 раз, просит коллегу проверить, потом еще раз перечитывает накануне ночью. Она не спит, измотана, но отчет сдан без ошибок. И что вы думаете, она абсолютно уверена, что сделала все правильно и думает: «Если бы я не перепроверила 15 раз, случилось бы самое страшное». Она приписывает успех своему ритуалу, а не своей квалификации. Она не проверяет гипотезу: «А что, если я проверю только 1 раз и всё равно всё будет хорошо?». Ритуал закрепляет тревожность.

По факту, мы подкрепляем и закрепляем тревогу тем, что репетируем страх, ошибочно принимая эту репетицию за стратегическое планирование. А если этих репетиций тысячи? Тогда воображаемые события в голове становятся реальностью для вашего мозга и тела.

В КПТ избегание — главный маркер дисфункционального поведения.

Замечали, когда мозг считывает опасность, включается на автомате «бей, беги или замри». В КПТ избегание — это клей, который склеивает тревогу с объектом страха. Безусловно, «избегать» не всегда плохо, особенно, если перед тобой пьяный человек или падает дерево. Я о другом, о тех ситуациях, когда избегание чрезмерно и мешает жить, когда страшно выйти из дома, когда страшно прислушаться к реакциям собственного тела, когда из-за тревоги мы откладываем важные дела, не идем на встречу, не продвигаемся по служебной лестнице, тратим слишком много времени, чтобы себя «обезопасить», пьем бесконтрольно успокоительное и т.д. и т.п.

И снова ловушка и искажение.

Например, Олег недавно закончил школу вождения и очень боится сесть за руль. При мысли о том, как он едет за рулем, у него начинается паника, и он отменяет поездку. Наступает эйфория и облегчение. Олег говорит себе: «Я сделал правильно, я спас себя, можно попасть в ДТП и умереть или остаться инвалидом». Мозг записывает: «Отмена поездки = Выживание». В следующий раз тревога перед автомобилем будет в 2 раза сильнее, потому что мозг теперь УВЕРЕН, что поездка за рулем — это смертельная угроза (раз пришлось спасаться бегством).

Бывает так, что избегание не так очевидно, например, когда вы не уходите, но отвлекаетесь (сидите в телефоне на важной встрече) или приходите с «костылем» (друг, алкоголь, таблетка), подавая сигнал мозгу: «Я справился только с помощью алкоголя, друга, 500 раз перепроверю, значит, самостоятельно я не справлюсь».

Мы сами создаем мозгу вторую реальность – опасную реальность. Избегание действует как наркотик — оно приносит облегчение на какое-то непродолжительное время. Но это облегчение — и есть опасность. С вашей помощью мозг запомнил: «Я избежал — я выжил. Значит, в следующий раз нужно избегать еще сильнее». И да, мозг всегда найдет подтверждение вашей правоте, даже если это кажется абсурдом.

Так круг замыкается. Тревожность закрепляется не страхом, а временным облегчением, которым вы кормите свой мозг, отказываясь от действия.

Этот факт достаточно сложно принять, но иногда тревога нам для чего-то не очень очевидного нужна. Мы не всегда осознаем эти выгоды, часто потому, что они завязаны на наши ценности. Да, она мучительна, но она дает нам индульгенцию, освобождение от ответственности, получение внимания и заботы. Или эта тревожность может быть встроена в образ «Я».

Вот примеры, иллюстрирующие скрытые выгоды:

• Если я постоянно тревожусь о здоровье, значит, я «ответственный» и не пропущу болезнь.
• Если я постоянно тревожусь о детях, значит, я «хорошая мать/отец».
• Если я постоянно тревожусь о своем партнере, значит я «заботливый муж/жена»
• Если я сильно переживаю перед выступлением, значит, я «не самоуверенный нахал».
• Если я очень тщательно готовлюсь к конференции, значит я «компетентный».

Мы бессознательно подкрепляем тревогу, потому что она снимает с нас вину за возможную неудачу. Мы как бы говорим судьбе: «Я уже настрадался заранее, так что, если я не справлюсь — я предупрежден, а если преуспею — я герой». Это токсичный паттерн, который держит нас в напряжении ради сохранения лица в социуме.

Тревога живет в теле: в диафрагме, в плечах, в сжатых челюстях, в ерзающих ногах. Когда мы тревожимся, мы дышим верхушками легких — поверхностно и часто. Мы посылаем сигнал в мозг: «Кислорода мало, вокруг опасность».

Возникает замкнутый круг: мысли -> мышечный спазм -> страх от ощущений в теле -> мысли о страхе -> усиление тревоги -> спазм усиливается. Мы пытаемся успокоить мысли мыслями же, но пока ваше тело сжато «в кулак», а диафрагма зажата, мозг не может поверить, что всё хорошо. Мы пугаемся собственных реакций — принимаем сердцебиение за инфаркт, ком в горле за удушье. Или, наоборот, игнорируем тело и пытаемся «договориться с рассудком». Но рассудок в этот момент оглушён гормонами — он недоступен. Страх перед страхом в КПТ называют «тревогой о тревоге». Вы боитесь не ситуации, а собственных физических симптомов (сердцебиения, пота, дрожи).

Например, Иван выступает с презентацией перед коллегами. У него начинает дрожать голос. Его мысль: «О, Боже, у меня дрожит голос! Все увидят, как я боюсь! Я потеряю контроль и опозорюсь». И Иван начинает бороться с тремором, сжимать кулаки и прочее. Из-за этого голос дрожит еще сильнее. Тревогу подкрепляет борьба с физиологией. Вместо того, чтобы переключить внимание и сфокусироваться на слайдах, Иван фиксируется на своем пульсе и голосе. Он учит мозг тому, что дрожь — это сигнал SOS, который нельзя игнорировать.

Тревога заставляет нас видеть мир через своеобразный серый фильтр. Мы начинаем искать подтверждения своим страхам и находим. Если вы боитесь и считаете, что коллеги вас не ценят и не уважают, вы начинаете интерпретировать нейтральные взгляды как презрительные, а их молчание — как игнор. И тогда ваши мысли влияют на ваше поведение следующим образом: вы закрываетесь, не общаетесь, ни с кем не дружите, избегаете коллег, не понимая, что таким поведением делаете себе хуже. Коллеги, чувствуя этот холод, действительно начинают держаться отстраненно. Так страх материализуется. Тревога подкрепляется обратной связью от реальности, которую вы сами и исказили.

Самое правильное в таких ситуациях не банальное - «просто расслабься», а единственное, что способно разорвать эту цепь — перестать кормить зверя.