Назад
Вы замечали, что мы часто испытываем не только стресс от события, но и стресс от собственного страха перед стрессом?
Это происходит не потому, что с вами что-то не так. Так устроен наш мозг и социум.
Мозг не различает физическую угрозу от социальной.
В древности угроза была простой и очевидной, от нее зависело доживешь ли до завтра или станешь обедом для хищника. Сейчас маловероятно, что нас кто-то съест физически, но угрозы стали гораздо сложнее, более растянутыми во времени, психологическими.
Древние структуры нашего мозга не умеют оценивать степень угрозы и в ответ на любую социальную неудачу или тревожную мысль выдают ту же реакцию, как если бы мы на улице встретили льва.
И что дальше?
А дальше мы пугаемся этой собственной мощной реакции. Мысли запускают страх и выброс гормонов, появляется чувство, что «со мной что-то не так, я не справляюсь», эта реакция вызывает новый виток страха, и так далее по кругу….
С одной стороны, очень здорово иметь развитое самосознание, рефлексировать… С другой стороны, у человека, обладающего развитым самосознанием и рефлексией, стресс часто рождается изнутри, из диалога с самим собой, перерастая в тревожность.
Запускается целая цепочка реакций:
оценка события как «катастрофы»
- прогнозирование будущего через призму неудач
- оценивание самих себя в негативном ключе
Стресс – это событие, факт, реакция мозга, и получается, что наша реакция на стресс – это дополнительный слой страданий, обесцениваний, когнитивных искажений. А если добавить сюда еще и социальные установки…?
Какой образ культивируется в мире, в котором мы живем?Образ успешного, невозмутимого, преуспевающего человека. И вот, мы уже боимся не только своих реакций в теле от стресса, но и того, «что обо мне подумают другие» (слабый, некомпетентный, мягкий), боимся социального осуждения (даже внутреннего) и чувства стыда. Мы сравниваем себя с "успешным успехом" и чувствуем себя ущербными.
Особый «вклад» в раздувание угрозы вносят когнитивные искажения, которые не помогают, а, напротив, фиксируют человека на тревожных мыслях:
Катастрофизация: «все, конец, я не смогу это пережить, не справлюсь».
Долженствование: «я не должен нервничать, я же не псих, нормальные люди не должны нервничать».
Чёрно-белое мышление: «у меня не получилось – я неудачник».
Мысль «я не должен так сильно переживать» сама по себе становится источником стресса, фиксацией на стрессе, создавая порочный круг вины и тревоги.Вот и получается, чем больше мы боремся, тем больше напрягаемся, и это еще больше усиливает общее возбуждение и страх.
А давайте рассмотрим пример из реальной жизни:
Анна Г., 34 года, менеджер проекта
Завтра у Анны важный отчёт перед руководством и инвесторами, от которого зависит утверждение бюджета её отдела на следующий год.
1-й ЭТАП: что есть по факту: первичный стресс (внешнее событие – отчет на работе)
Накануне выступления, Анна смотрит на слайды презентации. У неё возникает мысль: «Завтра всё должно быть идеально, от этого зависит многое».
Как реагирует мозг? Срабатывает как на угрозу, вызывая лёгкий выброс адреналина. Анна чувствует напряжение в плечах, учащённый пульс, волнение.
Пока это НОРМАЛЬНАЯ реакция мобилизации. Аккумулируется энергия для подготовки.
2-й ЭТАП: возникает страх — ключевой момент срыва
Свою работу начинает неокортекс («мыслящий мозг») с его оценками и страхами.
О чем мысли Анны:
- катастрофизация ощущений: «Кошмар, я слишком сильно волнуюсь. Это ужасно»
- негативный прогноз: «Если мне так ужасно от мысли о защите проекта сейчас, то завтра перед всеми у меня будет полноценная паника, и все вылетит из головы, я провалю презентацию, меня уволят»
- самоосуждение и стыд: «Почему я не такая, как Ваня из соседнего отдела? Он всегда такой спокойный. Я непрофессионал. Я неудачница!»
- чувство потери контроля: «Я не справляюсь со своими же эмоциями. Это ужасное чувство. Меня трясет, я не могу взять себя в руки»
Таким образом, внимание Анны полностью переключилось с задачи (отточить презентацию) на собственные переживания (страх, стыд, ощущение потери контроля).
Стресс удвоился: стресс от события + стресс от паники по поводу своей реакции.
3-й ЭТАП: Заедание как ложное решение
Здесь вступает в силу привычная, хорошо знакомая связь «стресс → еда».
Мозг ищет самый быстрый и знакомый способ выйти из невыносимого состояния. Задача сейчас НЕ РЕШИТЬ проблему с презентацией, а ЗАГЛУШИТЬ неприятные эмоции и снизить чувство паники. Нужен быстрый дофамин, чтобы перекрыть кортизол.
И что делает Анна?
Она на автомате идёт на кухню. Она не чувствует физического голода, недавно поужинала.
Её тянет к конкретному — к чему-то сладкому, жирному, «успокаивающему». Она находит пачку печенья и делает большой бутерброд с колбасой.
Первые кусочки приносят мгновенное облегчение. Жевание — это ритмичное, успокаивающее и отвлекающее действие. А сахар и жир дают всплеск дофамина.
Паника стихает на время. Все внимание Анны поглощено «вкусной» едой. Возникает иллюзия контроля («Я контролирую свои действия – я решаю, что мне сейчас съесть»).
Только презентация так и остается нерешенной проблемой, которая просто отодвигается на задний план сознания.
4-й ЭТАП: Новый виток стресса
Через пол часа, когда все съедено, включается «пост-дофаминовый» спад.
Анна физически ощущает тяжесть в желудке, сонливость. Организм всю энергию переключил на переваривание пищи, на подготовку к презентации сил не осталось.
И тут к прежним страхам добавляются новые:
- чувство вины: «Я безвольная. Вместо того, чтобы работать я наелась»
- стыд: «Со мной это не первый раз, завтра я буду чувствовать себя ещё хуже»
- обесценивание: «Я - неудачница...»
Что случилось в итоге?
Уровень общего стресса не снизился, а повысился. К тревоге за выступление добавились вина и стыд за срыв. Анна попыталась "избавиться" от страха перед стрессом с помощью еды, но получила лишь временное облегчение и новый повод для стресса.
Внимание Анны полностью переключилось с самой ситуации (выступление) на внутреннюю катастрофу (свою реакцию). Телесные симптомы усиливаются от страха, зацикленности и руминации (мысленной жвачки). Энергия, которая могла пойти на подготовку и концентрацию, тратится на внутреннюю панику.
А как выглядит альтернативный сценарий, где Анне удалось справиться со стрессом?
1. Принять и признать, что мозг реагирует НОРМАЛЬНО на угрозу, вызывая лёгкий выброс адреналина. «Да, тело напряглось. Сердце бьётся чаще. Это нормальная реакция на важное событие. Мой организм просто пытается мне помочь, мобилизуя силы. Я просто волнуюсь и это естественно в данной ситуации». Анна интерпретирует реакцию своего тела как готовность к действию, а не проявление слабости или паники.
2. Вместо похода к холодильнику Анна делает 5 глубоких вдохов-выдохов, чтобы дать сигнал нервной системе: «Я в безопасности, я наблюдаю». Направляет энергию на небольшую задачу: «Хорошо, раз я мобилизована, я сейчас проверю самый сложный слайд и отрепетирую вступление». Или использует физическую разрядку: делает 15 приседаний или короткую растяжку, чтобы «сжечь» адреналин по его прямому назначению.
Что происходит сейчас: цикл тревожности из-за стресса не запускается. Энергия первичного стресса не растрачивается на внутреннюю борьбу и последующее заедание, а сознательно переключается на полезное действие. Чувство контроля приходит не от еды, а от маленького, но реального шага для решения исходной задачи.
Таким образом, заедание — это не причина проблемы, а симптом. Симптом сбоя на этапе перехода от первичного стресса к еще большему стрессу. Сознательно разрывая этот переход, человек лишает себя повода искать ложное утешение в еде.
И тогда еда постепенно возвращается к своей естественной роли — роли топлива для тела и жизни, а не анестезии от стресса и тревожности.
И это будет высшая форма адаптации человека как вида — не биологической, а экзистенциальной.
Узнали ли вы себя?
Удается ли вам эффективно справляться и адекватно реагировать на стресс?