Назад
Иногда после тяжёлого дня мы открываем холодильник и не можем понять: действительно хочется есть или мы просто устали и пытаемся восстановить силы с помощью еды?
Этот вопрос мне часто задают клиенты.
Недосып, стресс и переутомление действительно влияют на аппетит. После бессонной ночи или напряжённого рабочего дня нас может сильнее тянуть к сладкому, выпечке и другой сытной еде. Одновременно становится сложнее понять, чего именно сейчас не хватает: еды, сна, отдыха или эмоциональной разрядки.
Но голод и усталость — не одно и то же. Это разные состояния, хотя некоторые процессы в организме связывают их между собой.
Иногда и различать ничего не нужно. Человек вполне может быть одновременно голодным и уставшим. Например, если он весь день работал, пропустил обед и плохо спал предыдущей ночью.
В такой ситуации организму нужны и еда, и отдых.
Почему недосып влияет на аппетит
Голод не зависит от одного гормона или только от уровня глюкозы. На желание есть могут влиять несколько факторов:
- когда и что мы ели;
- достаточно ли было еды;
- сколько мы спали;
- испытываем ли стресс;
- какое у нас настроение;
- есть ли рядом привлекательная еда;
- привыкли ли мы есть в определённое время;
- как мы себя чувствуем в целом.
С усталостью всё так же непросто. За этим словом могут скрываться недосып, физическое утомление, эмоциональное перенапряжение, длительный стресс или заболевание.
И всё же сон и аппетит связаны. Мозг постоянно получает информацию о том, достаточно ли организму энергии, пора ли искать пищу и нужно ли сохранять бодрость. За сон и пищевое поведение отвечают разные, но взаимодействующие системы мозга [1].
Логика здесь следующая: голодному человеку необходимо сохранять активность, чтобы найти еду. Поэтому недостаток пищи может на некоторое время усиливать бодрствование и побуждать к действию.
Но при длительном недосыпе человек уже не становится продуктивнее. Наоборот, ему труднее сосредоточиться, принимать решения и выбирать то, что действительно поможет восстановиться. Еда в этот момент оказывается самым доступным способом быстро получить приятные ощущения и дополнительную энергию.
Что происходит с грелином и лептином
Связь сна и аппетита часто объясняют действием двух гормонов — грелина (голода) и лептина (сытости).
Грелин участвует в возникновении голода и пищевой мотивации. Его уровень обычно повышается перед едой.
Лептин вырабатывается преимущественно жировой тканью и сообщает мозгу о долгосрочных запасах энергии.
Отсюда и возникла популярная схема, где «мало сна — больше грелина, меньше лептина, сильнее голод».
В некоторых исследованиях такая закономерность действительно обнаруживалась. Но далеко не во всех. Иногда после недосыпа люди начинали есть больше, хотя заметных изменений грелина и лептина у них не было [2].
Поэтому нельзя сказать, что недосып повышает аппетит только за счёт этих двух гормонов. Всё устроено гораздо сложнее, чем может показаться на первый взгляд.
Недостаток сна может:
- усиливать чувство голода;
- повышать интерес к еде;
- увеличивать количество перекусов;
- затруднять контроль импульсивных решений;
- делать калорийную пищу более привлекательной;
- увеличивать время, в течение которого человек бодрствует и может есть.
Исследования показывают, что после ограничения сна люди в среднем могут испытывать более сильный голод и потреблять больше энергии. Но гормональные изменения при этом бывают разными [2].
Более поздние данные также подтверждают: недосып влияет на людей неодинаково. Иногда человек ест больше, хотя не чувствует выраженного усиления голода. Это значит, что дело может быть не только в аппетите, но и в усталости, снижении самоконтроля, доступности еды и нездоровой привычке перекусывать во время позднего бодрствования [3].
Почему при усталости тянет к сладкому
После напряжённого дня мозг стремится выбрать самый простой способ получить облегчение. Сладкая и жирная пища даёт приятный вкус, быстро становится источником энергии и на некоторое время улучшает субъективное состояние.
Давайте представим ситуацию: человек приходит домой после тяжёлого рабочего дня. Он не ел с утра, устал, раздражён и хочет отдохнуть. Шоколадный кекс в такой ситуации решает сразу несколько задач: уменьшает голод, приносит удовольствие и даёт возможность остановиться хотя бы на несколько минут.
Это не значит, что организм специально «обманывает» человека. И это не обязательно эмоциональное переедание. Возможно, человек действительно голоден. Возможно, он устал. А скорее всего, действуют одновременно несколько причин.
Популярное выражение «мозгу нужен дофамин» слишком упрощает происходящее. Дофамин участвует не только в удовольствии, но и в мотивации, обучении и стремлении получить желаемое [4].
Проще говоря, мозг запоминает, что «когда мне тяжело, вкусная еда помогает почувствовать себя лучше».
Это не делает еду плохим способом поддержки. Проблема появляется, если она становится единственным доступным способом справляться с усталостью, тревогой, скукой и перенапряжением.
Само желание съесть шоколад не доказывает, что человек не голоден. Можно хотеть сладкого, потому что вы устали, потому что давно не ели или просто потому что любите шоколад. Одно не исключает другого.
Почему кофе помогает ненадолго
Чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее становится потребность во сне. В этом процессе участвует аденозин — вещество, которое помогает мозгу замечать, что пора отдыхать.
Кофеин временно блокирует действие аденозина. Поэтому после чашки кофе мы можем почувствовать себя бодрее. Но потребность во сне при этом никуда не исчезает [5].
Это похоже на ситуацию, когда мы на время выключили сигнал будильника. Стало тише, но причина сигнала осталась.
При этом аденозин связан прежде всего с сонливостью. Не стоит считать его универсальным веществом, которое одинаково вызывает и голод, и усталость.
Стресс может влиять на аппетит по-разному
Некоторые люди во время сильного стресса почти перестают есть. Говорят, что «кусок в горло не лезет».
Другие, наоборот, начинают чаще перекусывать или постоянно думают о еде.
Обе реакции возможны.
При внезапной угрозе организм может на время подавить аппетит и направить силы на то, чтобы справиться с опасностью. Когда напряжение спадает, желание есть возвращается, иногда довольно резко.
При длительном стрессе всё ещё сложнее. Один человек начинает чаще искать утешение в еде, другой теряет аппетит, а третий днём почти ничего не ест и восполняет недостаток вечером. Стресс может как подавлять пищевое поведение, так и усиливать тягу к привычной вкусной и калорийной пище [6].
Поэтому нельзя заранее определить реакцию человека только по уровню кортизола. На аппетит влияют пищевые привычки, предыдущий опыт, ограничения в питании, доступность еды и индивидуальная реакция на напряжение.
Как всё-таки отличить голод от усталости
Одного безошибочного теста не существует. Не получится посмотреть на единственный признак и точно сказать: «Это голод» или «Это усталость».
Лучше учитывать всю ситуацию в совокупности:
- когда вы последний раз ели;
- насколько сытной была еда;
- как вы спали;
- что чувствуете в теле;
- что происходило перед появлением желания поесть;
- чего вам хочется помимо еды.
Пробуем разобраться
1. Вспомните, когда вы ели
Сначала задайте себе простой вопрос:
«Когда я последний раз нормально ел?»
Если прошло пять-шесть часов, вы пропустили обед или весь день перебивались кофе, фруктами и печеньем, желание поесть вполне закономерно.
Не нужно дополнительно доказывать, что вы «достаточно голодны».
Имеет значение и то, что было в предыдущий приём пищи. Яблоко, йогурт или чашка кофе могут ненадолго приглушить голод, но не всегда способны заменить полноценный обед.
Если же вы недавно хорошо поели, а желание что-нибудь жевать появилось сразу после неприятного разговора или сложной задачи, возможно, к нему добавились усталость, тревога, скука или потребность сделать паузу.
Но даже в этом случае нельзя автоматически заключить, что есть вам не нужно. Эмоциональная причина не отменяет физиологического голода.
2. Прислушайтесь к телу
Голод может проявляться по-разному:
- появляется ощущение пустоты или дискомфорта в желудке;
- урчит живот;
- постепенно снижается энергия;
- сложнее сосредоточиться;
- повышается раздражительность;
- мысли о еде возникают всё чаще.
При усталости чаще хочется:
- закрыть глаза;
- прилечь;
- перестать разговаривать;
- отойти от компьютера;
- побыть в тишине;
- отменить дела;
- не принимать больше никаких решений;
- свалить на луну.
Может появиться тяжесть в веках, зевота, вялость или напряжение в мышцах, ощущение «тумана» в голове.
Но эти признаки могут пересекаться. И голод, и недосып способны вызывать раздражительность, слабость и трудности с концентрацией.
Кроме того, не все люди хорошо распознают сигналы тела. После длительных диет, хронического стресса, нарушений пищевого поведения или привычки терпеть голод ощущения могут быть неясными. Но можно научиться распознавать сигналы тела.
Поэтому отсутствие урчания в животе ещё не означает, что организму не нужна еда.
3. Учитывайте недосып, но не обесценивайте голод
Большинству взрослых для поддержания здоровья рекомендуется регулярно спать не менее семи часов. При этом индивидуальная потребность во сне может различаться [8].
Если вы плохо спали, это может усиливать аппетит и тягу к калорийной еде. Но из этого не следует, что голод «ненастоящий».
Фраза: «ты просто устал, тебе не нужно есть» может превратиться в ещё одно пищевое ограничение.
Организм не пытается вас обмануть. После недосыпа аппетит действительно может меняться. При этом человек может быть одновременно сонным и голодным.
Полезнее спросить себя: «Мне сейчас нужна еда, отдых или и то и другое?»
Например, после тяжёлого рабочего дня можно нормально поужинать, а затем лечь спать раньше. Необязательно выбирать что-то одно.
4. Не используйте «тест с яблоком» как доказательство
Часто вижу в интернете ролики с советами спросить себя: «Готов ли я сейчас съесть яблоко или кусок курицы?»
Если человек хочет шоколад, но не хочет яблоко, делают вывод, что настоящего голода нет.
Но голод не обязывает нас хотеть любую предложенную еду.
Можно быть голодным и при этом не любить яблоки. Можно хотеть тёплую пищу вместо холодной, солёную вместо сладкой или сладкую вместо солёной. У нас есть вкусовые предпочтения, привычки и право получать удовольствие от еды.
Желание конкретного продукта не доказывает отсутствие голода.
Вместо «теста с яблоком» лучше спросить себя:
- Давно ли я ел?
- Было ли еды достаточно?
- Становится ли голод сильнее?
- Что сейчас будет для меня и вкусным, и сытным?
- Не пытаюсь ли я заменить полноценную еду случайными перекусами, потому что у меня нет времени?
5. Не используйте воду вместо проверки голода
Другой популярный совет из роликов звучит так: «Выпейте стакан воды и подождите. Если желание есть прошло, значит, это была жажда».
Если хочется пить, воду, конечно, стоит выпить. Но стакан воды не позволяет надёжно определить, голоден человек или нет. Это иллюзия. В одном из контролируемых исследований умеренное обезвоживание усиливало жажду, но не приводило к заметному изменению голода и количества съеденной пищи [7].
Вода на некоторое время заполняет желудок, поэтому ощущение голода может немного измениться. Но это не значит, что организму не нужна еда.
Жажда и голод — разные сигналы, хотя некоторым людям действительно бывает трудно их распознавать. Поэтому пить воду полезно, но использовать её вместо еды или в качестве обязательной проверки не стоит.
6. Попробуйте сделать паузу — но не для запрета
Если вы недавно поели, а после сложной задачи вдруг захотелось открыть холодильник, можно на несколько минут остановиться.
Не для того, чтобы отговорить себя от еды. И не для того, чтобы доказать себе, что вы «просто устали».
Пауза нужна, чтобы лучше понять своё состояние.
Можно:
- отойти от компьютера;
- пройтись по комнате;
- закрыть глаза;
- немного посидеть в тишине;
- заметить напряжение в теле;
- спросить себя, что сейчас произошло;
- подумать, чего вам хочется помимо еды.
Возможно, после паузы желание есть уменьшится. Возможно, останется. А возможно, вы поймёте, что хотите и перекусить, и отдохнуть.
Все три варианта нормальны.
Если вы по-прежнему хотите есть — поешьте. Если стало понятно, что больше всего хочется спать, постарайтесь организовать отдых. Если нужны и еда, и сон — дайте себе и то и другое.
Что делать, если вы всё равно не понимаете
Необязательно ждать полной уверенности. Попытка безошибочно определить «настоящий голод» только усиливает тревогу.
Можно выбрать решение, которое учитывает обе потребности:
- поесть и после этого отдохнуть;
- сделать сытный перекус, если до ужина ещё далеко;
- нормально поужинать, а не поддерживать себя кофе;
- после еды закончить работу раньше;
- сделать короткую паузу, не превращая её в условие, которое нужно выполнить, чтобы заслужить еду.
Если вы давно не ели, лучше не откладывать еду ради эксперимента. Сильный голод сам по себе ухудшает концентрацию и делает сигналы тела ещё менее понятными.
Почему регулярное питание иногда важнее сигналов голода
Люди, которые долго сидели на диетах, привыкли пропускать еду или сталкивались с расстройствами пищевого поведения, не всегда ясно чувствуют голод и насыщение.
Они могут долго сомневаться:
«Я действительно голоден или мне кажется?»
«Может быть, это просто усталость?»
«Не лучше ли ещё немного подождать?»
«Можно ли мне сейчас поесть?»
Тогда попытка ориентироваться только на ощущения может не помогать, а усиливать контроль.
В такой ситуации полезно учитывать время. Если с предыдущего приёма пищи прошло 3-4 часа, наступило привычное время обеда или ужина либо вы понимаете, что сегодня ели мало, можно поесть, даже если сигналы тела пока не очень отчётливы.
Регулярное питание не мешает слышать тело. Наоборот, иногда именно предсказуемый режим помогает постепенно восстановить эту способность.
Когда организм знает, что еда будет доступна регулярно, человеку становится проще замечать голод до того, как он превратится в сильную слабость, раздражительность или ощущение потери контроля рядом с едой.
Короткая памятка
Если вы не понимаете, голодны или устали, спросите себя:
1. Когда я ел в последний раз?
2. Это была полноценная еда или небольшой перекус?
3. Как я спал прошлой ночью?
4. Что сейчас чувствует моё тело?
5. Что произошло перед тем, как мне захотелось есть?
6. Хочется ли мне не только еды, но и тишины, сна или перерыва?
7. Могу ли я сейчас поесть и одновременно позаботиться об отдыхе?
Ответы не всегда будут однозначными. Это нормально. Контакт с телом — не тест, который нужно пройти без ошибок, а навык, который нужно развивать.
Таким образом, голод и усталость — разные состояния, но они могут усиливать друг друга. После недосыпа человеку бывает сложнее регулировать аппетит, а сладкая и калорийная еда может казаться особенно привлекательной [2, 3].
При этом желание сладкого не доказывает, что голода нет. Стакан воды не позволяет надёжно отличить жажду от голода. Способность отвлечься от мыслей о еде тоже ничего не доказывает.
Нет одного бытового теста, который даст точный ответ. Лучше смотреть на общую картину:
- когда вы ели;
- насколько сытной была еда;
- как вы спали;
- что чувствуете в теле;
- что произошло перед появлением желания поесть;
- чего вам сейчас не хватает.
И самое важное: не всегда нужно выбирать между едой и отдыхом.
Иногда лучший ответ на вечернее желание поесть — не стакан воды вместо ужина, а нормальная еда, после которой можно наконец закончить дела и лечь спать.
Если выраженная усталость, постоянная сонливость, необычно сильный голод или резкие изменения аппетита сохраняются долго, стоит обратиться к врачу. Причиной могут быть не только недосып и стресс, но и нарушения сна, дефицитные состояния, действие лекарств или другие проблемы со здоровьем.
Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.
Источники
1. Yamashita T., Yamanaka A. Lateral Hypothalamic Circuits for Sleep-Wake Control. Current Opinion in Neurobiology, 2017. Обзор участия гипоталамуса и орексиновой системы в регуляции сна и бодрствования. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
2. Zhu B., Shi C., Park C. G., Zhao X., Reutrakul S. Effects of Sleep Restriction on Metabolism-Related Parameters in Healthy Adults: A Comprehensive Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sleep Medicine Reviews, 2019. Метаанализ влияния ограничения сна на голод, потребление энергии, грелин и лептин. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
3. Tan S.-Y. et al. Does Sleep Curtailment Stimulate Appetite, Motivation to Eat and Dietary Intake in Humans? A Narrative Synthesis of Evidence and Considerations for Future Studies. Journal of Sleep Research, 2026. Обзор неоднозначной связи между недосыпом, субъективным аппетитом и фактическим потреблением пищи. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
4. Berridge K. C., Ho C.-Y., Richard J. M., DiFeliceantonio A. G. The Tempted Brain Eats: Pleasure and Desire Circuits in Obesity and Eating Disorders. Brain Research, 2010. Обзор различий между удовольствием от еды и мотивацией её получить, а также роли дофаминовой системы. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Reichert C. F., Deboer T., Landolt H.-P. Adenosine, Caffeine, and Sleep-Wake Regulation: State of the Science and Perspectives. Journal of Sleep Research, 2022. Обзор роли аденозина и кофеина в регуляции сна и бодрствования. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Sominsky L., Spencer S. J. Eating Behavior and Stress: A Pathway to Obesity. Frontiers in Psychology, 2014. Обзор влияния острого и длительного стресса на аппетит и пищевое поведение. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
7. Carroll H. A. et al. Hydration Status Affects Thirst and Salt Preference but Not Energy Intake or Postprandial Ghrelin in Healthy Adults: A Randomised Crossover Trial. Physiology & Behavior, 2019. Исследование связи между обезвоживанием, жаждой, голодом и количеством съеденной пищи. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Watson N. F. et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 2015. Согласованные рекомендации по продолжительности сна у взрослых. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)