Назад
Борьба с вечерним аппетитом почти всегда приводит к обратному эффекту: чем сильнее запрет, тем больше мозг фиксируется на мыслях о еде. Запрещённое становится навязчивым, и аппетит только усиливается. Поэтому начинать стоит не с борьбы, а с понимания того, что стоит за вечерней тягой. Выход - перестать бороться и подумать о том...
... Что можно сделать с вечерним аппетитом
1. Посмотреть на весь день
Полезно в течение нескольких дней отмечать:
когда появляется голод;
когда и что вы едите;
насколько сытным был приём пищи;
сколько времени проходит между едой;
что случилось (или о чем подумали) перед вечерней тягой к пище;
какие эмоции вы испытываете, в том числе в течение дня;
сколько вы спали накануне;
какой день цикла (для женщин).
Это не дневник для подсчёта калорий и контроля над собой. Здесь задача — помочь увидеть закономерность в привычках питания.
Возможно, желание есть усиливается после пропущенного обеда. Или после конфликтов. Или в те дни, когда вы стараетесь запретить себе высококалорийные продукты. Или, когда ложитесь спать слишком поздно и не высыпаетесь.
2. Не доводить себя до крайнего голода
Если между обедом и ужином проходит шесть-семь часов, можно заранее запланировать перекус.
Это может быть бутерброд, йогурт с фруктом, творог, орехи и фрукт, протеиновый батончик — любая обычная еда, которая подходит именно вам.
Перекус не является слабостью и не обязательно «портит аппетит». Иногда он помогает подойти к ужину достаточно голодным, чтобы поесть с удовольствием, но не настолько истощённым, чтобы поглощать еду бесконтрольно, почти автоматически.
3. Сделать ужин полноценным
Попытка ограничиться салатом после напряжённого дня нередко заканчивается повторными походами к холодильнику.
Лучше насыщает сочетание:
источника белка;
углеводов;
овощей или других источников клетчатки;
достаточного количества жиров.
Ужин не обязан быть минимальным, обезжиренным или идеально «правильным».
Если после него вы продолжаете искать еду, возможно, ужин просто не принёс насыщения или удовлетворения.
4. Не запрещать себе есть после определённого часа
Установка «после шести есть нельзя» сама по себе способна усилить фиксацию мозга на еде.
Если ужин был ранним, вы поздно ложитесь, много двигались или просто снова проголодались, можно поесть ещё раз. Время на часах не отменяет потребностей организма.
Вместо вопроса: «Имею ли я право сейчас есть?» можно спросить себя: «Что сейчас происходит, и какая еда действительно даст мне насыщение и удовлетворение? Как я могу позаботиться о своем теле?»
5. Добавить отдых, а не только убрать еду
Если еда — единственный способ выдохнуть, просто отказаться от неё будет нереально.
Поэтому важно расширять список способов восстановления после рабочего дня:
прогуляться;
принять душ;
послушать музыку;
поговорить (обниматься тоже подходит) с близким человеком;
полежать/посидеть в тишине;
почитать (художественную литературу, а не новости или финансовый отчет);
заняться чем-то руками;
посмотреть фильм;
разрешить себе ничего не делать.
Но прогулка, вода или дыхательные упражнения не должны становиться способом проигнорировать настоящий голод.
Если вы голодны — имеет смысл поесть. Если одновременно голодны и устали — возможно, вам нужны и еда, и отдых.
Когда стоит обратиться за помощью
Само по себе желание есть вечером не является расстройством.
Но стоит обратить внимание на ситуацию, если регулярно возникают:
чувство потери контроля;
эпизоды употребления большого количества пищи за короткое время;
еда до выраженного физического дискомфорта;
стремление скрыть количество съеденного;
сильный стыд и вина;
попытки компенсировать съеденное голоданием, рвотой или чрезмерной физической нагрузкой;
ночные пробуждения специально для еды;
ощущение, что без еды невозможно заснуть;
заметное ухудшение качества жизни.
В этом случае новая диета, скорее всего, не решит проблему. Важно разобраться, что поддерживает цикл: длительные ограничения, тревога, хронический стресс, недосып, компульсивное переедание или сочетание нескольких факторов.
Что в итоге
Вечерний аппетит — не доказательство распущенности и не дефект характера.
На него могут влиять:
естественный вечерний подъём аппетита;
недостаточное питание в течение дня;
физический голод;
усталость и стресс;
недостаток сна;
привычные пищевые ритуалы;
потребность в утешении и удовольствии;
жёсткие пищевые запреты.
Поэтому я бы не начинала с вопроса: «Как запретить себе есть вечером?»
Мне кажется более полезным спросить:
«Почему именно вечером потребность в еде становится такой сильной? Чего мне не хватило в течение дня: пищи, отдыха, удовольствия, заботы или разрешения остановиться?»
Иногда ответ будет очень простым: вы действительно голодны — и вам нужно поесть.
Иногда окажется, что еда помогает справиться с напряжением. Но чаще всего физиологический голод, усталость, привычка и эмоциональная потребность накладываются друг на друга.
Чем меньше мы превращаем вечерний аппетит в моральное преступление, тем легче понять его причины и найти способ заботы о себе, который не начинается с запретов и не заканчивается чувством вины.
Берегите себя!