Назад
КПТ (когнитивно-поведенческая терапия) смотрит на тревожность не как на некий «сбой» или «химию», а как на выученную модель поведения.
Тревожность закрепляется не потому, что вы «слабы» или «много думаете», а потому что ваш мозг получает от вас подкрепление за тревожное поведение. Психолог КПТ работает не с «глубиной души» или прошлым, а работает с тем, что происходит здесь и сейчас - с мыслями (когнициями), эмоциями, физиологией и действиями, то есть поведением, которое является следствием автоматических мыслей.
Часто кажется, что тревогу провоцируют события, но это не так, ее провоцирует ваша интерпретация события, то есть автоматические мысли, которые проносятся в голове за миллисекунды. Эти мысли настолько мгновенно умеют пролетать в голове, что вы не всегда в состоянии их заметить. А они могут быть искажены. КПТ выделяет конкретные «стили мышления», которые подкрепляют страх. Вы катастрофизируете и таким образом ошибаетесь в оценке риска, вы избегаете и тем самым не даете себе шанса проверить, настолько ли все опасно, вы боретесь, подавляете тревожность, пытаясь контролировать реакции тела и мысли, тем самым еще больше разгоняете адреналин.
Что бы я рекомендовала в качестве самопомощи моим клиентам:
- Вместо прокручивания в мыслях страшных историй, напишите на бумаге, что самое страшное может произойти и какова вероятность наступления этого события, опишите конкретные действия в случае полного провала. Как только у страха есть имя и пункты плана, он перестает быть монстром и становится задачей.
- Идите туда, где страшно! Вместо того, чтобы убегать, сделайте шаг к триггеру. Нравится вам или нет, но это единственный способ сказать мозгу: «Опасность ложная». Парадокс в том, что мы снижаем уровень тревоги только тогда, когда перестаем пытаться от нее избавиться и позволяем себе ее прожить. И, кстати, от тревожности совсем избавиться нельзя, она заложена в нашу биологию.
- Дышите.Я не имею в виду медитации и прочие практики. Достаточно сделать выдох длиннее вдоха — это ломает симпатическую систему (охрану) и включает парасимпатическую (успокоение).
Тревога — это не враг, это скорее датчик безопасности, работающий с перебоями. Она живет ровно до тех пор, пока вы верите, что ваше выживание зависит от того, как сильно вы переживаете. Как только вы осознаете, что переживания не влияют на исход событий, вы перестанете тратить на них бюджет своей нервной системы.
И да, паника не убивает — хотя мозг в этот момент убеждён в обратном, а вот решения, принятые под властью страха, действительно могут дорого обойтись и от поступков, совершенных под воздействием эмоций, неприятности случаются часто.
С помощью терапевта КПТ вы научитесь исследовать себя, замечать свои автоматические мысли. Нет, вас не будут успокаивать и уговаривать не бояться, вас научат работать с мыслями и эмоциями так, чтобы вы смогли это делать в дальнейшем самостоятельно, чтобы вы увидели реальность без призмы искажений. В процессе терапии тревога снижается, потому что реальность не подтверждает прогноз мозга и происходит переоценка мозга. И подкреплением станет не временное облегчение (как при избегании), а опыт выживания и способности выдерживать тревогу в контакте с триггером.
Смысл – не найти «успокоение», а изменить отношение к собственным мыслям.
Свобода начинается там, где мы перестаем задавать вопрос: «А вдруг случится непоправимое?» и начинаем задавать вопрос: «А какие у меня есть доказательства, что это случится?». И пока вы ищете доказательства в реальности (и не находите), а не в своей голове — тревога теряет свою власть над вами.