Назад
Замечали, как иногда, даже обладая всеми фактами, два человека одну и ту же ситуацию интерпретируют совершенно по-разному? Так работают когнитивные искажения. Эти невидимые на первый взгляд конструкции в нашем мышлении — неотъемлемая часть нашего опыта и того, как мы воспринимаем мир. Они влияют на решения, которые мы принимаем каждый день.
Откуда взялось понятие и что оно означает
Термин «когнитивные искажения» был введён в науку в 1972 году израильско-американскими психологами Даниэлем Канеманом и Амосом Тверски. Тверски, к сожалению, не дожил до Нобелевской премии, в отличие от Д. Канемана, который в 2002 году получил Нобелевскую премию, в области экономики — за интеграцию психологических открытий в теорию принятия решений.
Так, что же это такое когнитивные искажения?
Когнитивные искажения — это систематические, предсказуемые и повторяющиеся ошибки в мышлении, восприятии и поведении. В отличие от случайной ошибки в расчётах, они встроены в систему мышления нашего мозга.
Можно ли без них? Нет, не можно. Потому что для нашего мозга дело чести не только охранять нас, но и экономить энергию. В древности эта особенность очень помогала быстро реагировать на угрозы, эта эволюционная адаптация помогала выжить. В современном и слишком сложном мире эта же особенность часто приводит к ошибкам, потому что мы не выносим неопределенности, факты фильтруем через призму своих убеждений, из фрагментов собственного опыта и обрывков данных извне. Ежедневно на нас обрушивается огромное количество информации, и чтобы не «сойти с ума от анализа», мозг группирует, использует «быстрые клавиши» — эвристики и стереотипы.
Сколько же всего когнитивных искажений??
Точного, единого числа не существует. Список постоянно пополняется разными авторами. Д. Канеман и А. Тверски описали ряд «когнитивных иллюзий», и сегодня в различных классификациях можно встретить сотни видов когнитивных искажений.
Например, одна из популярных классификаций («Cognitive Bias Codex» 2016), составленная Бастером Бенсоном и Джоном Маноогяном делит искажения только на 4 группы:
- Искажения, связанные с переизбытком информации: чтобы не потеряться в данных, мозг цепляется за первое, что бросается в глаза (Эффект доступности), или ищет только то, что подтверждает наши готовые выводы (Подтверждающее искажение).
- Искажения, связанные с нехваткой смысла: чтобы структурировать хаос, мозг дорисовывает картинку (Чтение мыслей, Катастрофизация, Чёрно-белое мышление).
- Искажения, связанные с необходимостью быстрой реакции: нет времени думать, надо действовать - тут включается интуиция (но она часто ошибается).
- Искажения, связанные с памятью: яркие события и негативные запоминаются лучше, даже если их вероятность крайне мала (например, авиакатастрофы), а рутину мы очень быстро забываем.
Клиническая психология шла своим путем и задавалась вопросом: а как именно эти искажения мешают конкретному человеку жить?
Список когнитивных искажений, укоренившийся в практике КПТ, восходит к работам ее основателя – Аарона Бека. Его дочь, Джудит Бек, однин из ведущих мировых экспертов в этой области, систематизировала и расширила этот список в своем труде "Когнитивная терапия: основы и направления" (Cognitive Therapy: Basics and Beyond, 1995). В различных источниках можно встретить от 12 до 14 когнитивных искажений, и именно этот список стал классическим в КПТ-практике.
Он включает в себя:
- Черно-белое (дихотомическое) мышление("всё или ничего"): восприятие ситуаций, мира и людей только в крайних позициях, без полутонов.
- Катастрофизация: склонность «предсказывать» негативный исход событий, игнорируя более вероятные альтернативы и переоценивая реальный масштаб последствий («это будет ужасно, катастрофа, я не переживу»).
- Обесценивание позитивного ("игнорирование хорошего"): убеждённость, что успехи, достижения или положительные качества самого человека не имеют значения, малоценны и обыденны. «Мне просто повезло», «Скромность украшает».
- Эмоциональное обоснование: вера в истинность чего-либо только на том основании, что «я так чувствую, значит это правда».
- Навешивание ярлыков: Навешивание на себя или других глобальных, жёстких и чаще негативных ярлыков ("Я неудачник", "Он зануда", «Она тупая», «Мужики все одинаковые» и пр).
- Преувеличение / Преуменьшение: оценка себя, другого человека или ситуации с преувеличением негативных и/или преуменьшением позитивных сторон. Например: вы сделали отчёт на 99% без ошибок, но нашли одну опечатку. Мысль: «Я идиот (преувеличение), а похвала руководителя за 99% — это просто вежливость (преуменьшение)».
- Мысленный фильтр ("избирательное абстрагирование"): чрезмерная фиксация на одной негативной детали вместо общей картины. Например: Задержка рейса на 2 часа по пути домой из отпуска: «Все, отпуск испорчен». Вы буквально не видите позитив, как будто фиксируетесь только на плохом.
- Чтение мыслей: уверенность в том, что вы знаете, о чём думают другие, без реальных доказательств. И взаимно предполагаете, что и другие обладают таким магическим даром.
- Сверхобобщение: формулирование широких негативных выводов, основанных на единичном случае. Например: «Раз муж подруги ей изменил, значит все друг другу изменяют».
- Персонализация: Убеждённость, что поведение других людей (особенно негативное) как-то связано с вами, без учёта других причин. Например: коллега прошел мимо и не поздоровался. Ваши мысли: «Я ему не нравлюсь. Я что-то вчера сказал не то». Вы уверены, что поведение другого вызвано вами(особенно негатив) без учёта альтернатив, приписываете причин поведения коллеги себе.
- Долженствование ("должен, обязан, надо, следует"): наличие жёстких, негибких правил о том, как должны вести себя вы и другие. «Ты должна была догадаться…», «Мужчина должен обеспечивать семью».
- Туннельное зрение: восприятие ситуации только через призму её негативных аспектов. В отличие от мысленного фильтра, когда вы выдергиваете одну негативную деталь, а остальное (включая позитив) просто выпадает из внимания, как будто его нет, при туннельном зрении вы воспринимаете всю ситуацию как сплошной негатив, даже если объективно есть и нейтральные, и положительные моменты. Вы не видите их совсем, потому что «туннель» направлен только на плохое. Представьте, что в зале, где вы выступаете с докладом, кто-то зевнул. Мысленный фильтр – вы заметили только зевок. Туннельное зрение – вы убеждены, что ваш доклад был провальным.
Если говорить о еще двух, появившихся позднее, то это:
13. Предсказание будущего: вы убеждены, что знаете, как всё пойдёт (особенно в негативном ключе), и относитесь к этому как к свершившемуся факту. Например: «Я точно не сдам собеседование, даже пробовать не стоит». То есть вы точно знаете, что все закончится плохо.
14. Ошибка контроля (Control Fallacies): тут две крайности:
- Вы чувствуете себя беспомощной жертвой («Я ничего не могу изменить, все по воле рока» — внешний контроль).
- Или берёте на себя полную ответственность за всё вокруг («Это я виновата, что он такой» — внутренний контроль).
Этот список когнитивных искажений можно продолжать, конечно, но пока остановимся. Потому что есть более важный вопрос:
А как понять, есть ли у меня искажения и какие именно?
Начну с того, что немного успокоит: когнитивные искажения есть у всех! Это не диагноз, не дефекты в характере и не повод для стыда. С вами все нормально!
Другое дело, что мы редко их замечаем, потому что для мозга наши собственные мысли — это и есть реальность, другой попросту нет.
И все же когнитивные искажения можно научиться видеть. Не устранить совсем, а перестать идти у них на поводу.
Для самодиагностики есть несколько методов:
- Психологические тесты: существуют специализированные методики, такие как «Опросник когнитивных ошибок (ОКО)». В интернете можно найти адаптированные онлайн-тесты, которые дают материал для размышлений.
- Дневник мыслей: эффективный инструмент когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Когда вы чувствуете сильную эмоцию (тревогу, гнев), запишите: саму ситуацию, возникшую мысль, эмоцию и доказательства «ЗА» и «ПРОТИВ» этой мысли. Часто за привычными фразами скрываются конкретные искажения.
- Проверка реальностью: самый простой и быстрый способ — задавать себе вопросы: «Какие у меня есть реальные факты, а не домыслы? Есть ли другое объяснение этой ситуации? Что бы я посоветовал другу на моем месте?».
Хотим мы того или нет, но автоматические ловушки мышления присущи абсолютно всем людям, и в этом смысле они считаются «нормой», а не патологией.
Можно ли «просто дальше жить как жил» и игнорировать их?
Конечно, но вот цена этого выбора:
- Эмоции: искажения способны генерировать тревогу, вину, обиду, а со временем - депрессию. Например, мысль: «Я никогда ничего не добьюсь» - это не просто слова, это дорога в чувство безнадежности.
- Здоровье и благополучие: представьте человека, который просыпается с головной болью и сразу думает: «наверное, опухоль мозга». А дальше – бесконечные обследования или полное избегание врачей из-за страха услышать страшный диагноз. Или другой сценарий: «я должна высыпаться, иначе день пропадёт» - и именно эта установка не дает уснуть. Хронический стресс, который подпитывают искажения, влияет на уровень кортизола и работу иммунной системы – связь между психикой и телом здесь прямая.
- Отношения с детьми и близкими: «Персонализация» («ребенок не слушается, потому что я плохая мать») заставляет постоянно чувствовать вину и гиперопекать. «Чёрно-белое мышление» («ты меня либо слушаешь и думаешь так же, либо ты враг») разрушает дружбу и партнёрство. «Чтение мыслей» («он нарочно не позвонил, чтобы меня наказать») создаёт обиды и конфликты на пустом месте.
- Самооценка и личностный рост: вы сделали что-то хорошее и сложное – и тут же объяснили это стечением обстоятельств и удачей. Сколько своих реальных достижений вы таким образом уже «не заметили»? Именно так работает синдром самозванца – и питается он чаще всего «обесцениванием позитивного»
- Социальное взаимодействие и одиночество: «Сверхобобщение» («меня однажды отвергли — значит, я никому не нужен и никогда не понравлюсь») ведёт к изоляции. «Навешивание ярлыков» («он идиот», «она истеричка») разрушает эмпатию и способность договариваться. В итоге человек остаётся в обиде и одиночестве, искренне веря, что «все люди плохие».
Надеюсь, я вас убедила работать над своими когнитивными искажениями.
Потому что:
- Качество решений: осознавая свои «искажения», вы становитесь гибче и можете намеренно замедляться в важных вопросах, чтобы учесть больше факторов.
- Эмоциональный комфорт: вы будете лучше понимать природу своих эмоциональных реакций. В КПТ разрыв автоматической связи между «неприятным событием» и «панической мыслью» считается ключевым навыком психологической гигиены. Ваша психика станет стабильнее.
- Объективность: вы перестанете искать только то, что выгодно вам, и начнёте видеть реальность, а это значительно снизит непереносимость неопределенности.
Когнитивные искажения — это не патология, а эволюционный механизм экономии сил. Исторически сложилось, что они влияют на настроение, карьеру и отношения. Но в моей практике именно тот момент, когда человек впервые замечает свое когнитивное искажение со стороны, часто оказывается поворотным – не потому, что он сразу перестает так думать, а потому что между автоматической мыслью и реакцией на нее появляется пауза. Маленькая пауза, которая много меняет.
Если эта тема вам интересна, рекомендую книгу Даниэля Канемана «Думай медленно... решай быстро» - о том, как работают две системы нашего мозга и почему мы так часто попадаем в ловушки собственного мозга.