Назад
Часто слышу от клиентов: «Питаюсь правильно, ничего не ем и не худею!!»
Шайтан! Не иначе))
Так не бывает!! Снижение веса всегда базируется на основном законе энергетического баланса: НА ДЕФИЦИТЕ КАЛОРИЙ!!
Чтобы худеть, нужно потреблять меньше калорий, чем тратит организм.
(Кстати, если вы не двигаетесь, то потреблять калорий нужно еще меньше!)
Только представьте, 1 кг жира человеческого тела содержит 7716 ккал! То есть, чтобы похудеть на 1 кг, нужно создать дефицит в, примерно, 7716 ккал. Конечно, нельзя сиюминутно создать такой дефицит. Безопасный дефицит: 10–20% от суточной нормы (обычно 300–500 ккал/день).
На что организм расходует энергию в первую очередь?
на поддержание жизни (дыхание, сердцебиение) – базальный метаболизм
на бытовую активность– ходьба, уборка, жестикуляция.
на переваривание еды (термический эффект пищи)
на тренировки – спорт, фитнес
Что еще влияет на снижение веса?
Гормоны (инсулин, лептин, грелин, кортизол)
Качество пищи (белки, клетчатка, полезные жиры снижают аппетит).
Сон и стресс – недосып повышает кортизол и тягу к сладкому.
Мышечная масса – мышцы увеличивают базовый метаболизм.
Как создать дефицит?
💚 Снизить калории (но не ниже BMR (базального метаболизма)!).
💚 Увеличить активность (ходьба, силовые тренировки).
💚 Оптимизировать рацион – больше белка, овощей, меньше сахара и фастфуда.
Важно помнить, что:
❗ Резкие ограничения замедляют метаболизм, потому что организму нужна адаптация.
❗ Лучшая стратегия – медленное похудение (0,5–1 кг/неделю).
❗ Без дефицита калорий даже ЗОЖ и спорт не дадут похудения.
❗ Если вес встал – пересчитайте норму калорий (она снижается с потерей веса) и двигайтесь больше!
Да, даже если кажется, что питаетесь правильно, лишние калории могут скрываться в, казалось бы, безобидных продуктах.
Вот главные "скрытые калорийные бомбы":
1. "Здоровые" перекусы.
Многие думают, что орехи и сухофрукты отличный способ перекусить. Покупает человек пакетик орешков, примерно грамм 75-90, или, что еще хуже микс орехов с сухофруктами. Скорее всего не читает состав и калорийность и думает, что питается правильно. Никто практически не знает норм потребления орехов (не более 30 гр/сутки) и то, что сухофрукты содержат большое количество сахара (фруктозы и глюкозы), так как в процессе сушки фрукты теряют воду, и концентрация сахара возрастает. Например, в 100 г изюма – около 60 г сахара. И некоторые производители дополнительно подслащивают сухофрукты (например, клюкву или ананас), что делает их еще калорийнее.
Гранола и мюсли – часто содержат сахар и масло (порция 50 г = 200–250 ккал), поэтому всегда читайте состав и выбирайте гранолу без сахара, предпочтительно протеиновую, и пусть она будет на завтрак, а не перекус.
Энерджи-бары и протеиновые батончики – безусловно полезный спортивный продукт, но и в них часто встречается сахар и некоторые имеют высокую калорийность (300+ ккал, почти как шоколадка). Выбирайте с пометкой «без сахара» и обращайте внимание на калорийность и то, что батончики с добавлением орехов и сахара в принципе не могут быть низкокалорийными.
2. Напитки
Кофейные напитки (латте, капучино с сиропом) очень часто это не безобидный черный кофе, а 200–400 ккал, которые мы забываем учесть.
Соки и смузи – их польза слишком преувеличена. В соках (особенно фруктовых) много фруктозы и глюкозы, но нет клетчатки, которая замедляет их всасывание. Например, в стакане апельсинового сока – 20–25 г сахара (почти как в коле), а в цельном апельсине есть клетчатка, снижающая гликемический индекс. Злоупотребление соками вызывает резкие скачки сахара в крови, а значит и риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и ожирения.
Фруктоза из соков перерабатывается в печени, а при избытке превращается в жир (риск неалкогольной жировой болезни печени – НАЖБП).
Соки не дают чувства сытости, но при этом калорийны. Легко выпить 300–400 ккал, не заметив (особенно опасно для детей). Вытесняют из рациона цельные фрукты, овощи и воду.
Жидкие калории (соки, смузи), как и мягкая текстура (ореховая паста, йогурты) не дают сигнала насыщения, поэтому случайно можно съесть больше, чем нужно.
Так что, лично я против соков. Фрукты надо жевать, параллельно неспеша получая удовольствие от процесса.😉
Как пить соки с минимальным вредом?
✅ Разбавлять водой (1:1 или 1:2) – снизит кислотность и сахарную нагрузку.
✅ Пить через трубочку – защитит зубы.
✅ Выбирать овощные соки (томатный, морковный, сельдереевый) – в них меньше сахара.
✅ Сочетать с едой (не натощак!) – замедлит всасывание сахара.
✅ Отдавать предпочтение цельным фруктам.
Алкоголь – бокал вина = 120–150 ккал, пиво = 150–200 ккал. И ни для кого не секрет, как алкоголь способен влиять на аппетит))
3. Соусы и заправки тоже могут «прятать» в своем составе неучтенные калории, особенно, если соус вы не сделали сами.
Человек питается, допустим, одними салатами и не понимает, почему не снижается вес. Оказывается, дело в масле! Например, 1 столовая ложка оливкового масла это 120 ккал) – полезно, но калорийно. И сколько ложек в вашем салате? Или все на глазок?
Кроме масла, калорийности добавляют майонез, сырные соусы (20 г = 140 ккал), сметана (20%), мёд, сиропы (1 ч. л. агавы = 20 ккал, но льют часто много).
4. "Диетические" продукты (не все то полезно, на чем написано, что полезно)
❗ Обезжиренные йогурты часто в составе имеют сахар (150 г = 100–150 ккал).
❗ Фитнес-хлебцы - некоторые достаточно калорийны и имеют в составе добавленный сахар 300+ ккал на 100 г (как белый хлеб).
❗ Авокадо – полезно, но важно понимать, что 1 авокадо = 250–300 ккал!! Половинки в день – больше, чем достаточно.
5. Готовые блюда и полуфабрикаты
❗ Суши – роллы с майонезом = 300–500 ккал за 6 шт.
❗ Салаты с заправками – цезарь = 400–600 ккал.
❗ "Лёгкие" завтраки: каша быстрого приготовления + мёд/орехи = 300+ ккал на 100 гр
Как избежать перебора калорий?
✅ Взвешивать порции (особенно орехи, масло, сыр). Хотя бы несколько недель, чтобы понимать, сколько на самом деле весят продукты.
✅ Читать состав – сахар, масло, сиропы в начале списка = опасно. Обращать внимание на вес упаковки и калорийность на 100 грам
✅ Готовить дома – контролировать ингредиенты.
✅ Пить воду, травяные чаи вместо соков и сладкого чая, черный без добавок кофе, а не кофейные напитки.
Получается, что без личного контроля порций дефицит не создать!🤔😉
Даже самые полезные продукты в избытке могут:
❌ превращаться в жир, если энергия не тратится, то она откладывается про запас,
❌ нарушать обмен веществ (например, перегрузка фруктозой → инсулинорезистентность),
❌ вытеснять другие важные нутриенты (например, если есть только орехи и авокадо, не останется места для белка).
✅ Дефицит калорий создается только контролем порций, даже на "чистом" питании.
✅ Баланс БЖУ и выбор цельных продуктов важны, но без учета количества похудеть не получится.
Золотое правило:
"Ложка мёда – лекарство, банка мёда – яд" (и это касается ВСЕХ продуктов). 🍯