Назад
Утром не хочется есть, уговариваю себя съесть хотя бы бутерброд, чтобы не пить на голодный желудок витамины, днем так занят, что почти не замечаю голода, а ближе к 21.00 вспоминаю о еде. Знакомая картина? Сначала хочется просто чая. Потом — чего-нибудь сладкого. Затем к сладкому добавляется бутерброд, сыр или орехи. И в какой-то момент появляется знакомая мысль:
«Почему днём я могу себя контролировать, а вечером — нет?»
Чаще всего мы объясняем это недостатком силы воли или/и сильным голодом.
Но мало кто задумывается, что к вечеру на наше пищевое поведение одновременно начинают влиять несколько факторов: внутренние биологические часы, количество еды в течение дня, усталость, стресс, недосып, привычки и нормальная потребность в удовольствии и поощрении.
Поэтому вечерний аппетит — это не признак слабого характера или зависимости от еды. Но чтобы понять, что с ним делать, сначала важно разобраться, из чего он складывается.
1. Голод и желание поесть — не всегда одно и то же
Словом «голод» мы часто называем разные состояния, тем самым путая сами себя.
Физиологический голод возникает, когда организму нужна энергия. Он может сопровождаться ощущением пустоты и урчанием в желудке, слабостью, раздражительностью, снижением концентрации. При выраженном голоде обычно помогает справиться с состоянием не один определённый продукт, а обычная еда.
А вот, аппетит может появиться и без энергетического дефицита — из-за запаха пищи, красивой фотографии, компании, привычного времени и даже мысли или воспоминания о вкусе.
Есть еще и гедоническое желание поесть — стремление получить удовольствие или изменить своё эмоциональное состояние с помощью еды. Тот случай, когда человек не чувствует сильного голода, но устал, расстроен или скучает и хочет «чего-нибудь вкусного» или, наоборот, перевозбужден, доволен и рад.
В реальной жизни эти состояния редко существуют отдельно. Вечером человек может одновременно быть голодным после недостаточного питания днём, уставшим после работы и привыкшим есть во время просмотра фильма.
Поэтому вопрос «Я голоден или просто устал?» не всегда предполагает один правильный ответ.
Иногда честнее ответить: «Я и голоден, и устал, и очень хочу хотя бы какого-то удовольствия».
2. У аппетита есть внутренние часы
Одна из причин слабого утреннего и более выраженного вечернего аппетита связана с циркадными ритмами — внутренними биологическими часами организма.
В лабораторном исследовании 12 здоровых взрослых провели 13 дней в условиях, позволявших отделить влияние внутренних часов от привычного режима сна и еды. Даже при контролируемом питании чувство голода продолжало меняться в течение биологических суток.
Минимум голода приходился примерно на восемь часов утра, а максимум — приблизительно на восемь вечера. Разница между утренним минимумом и вечерним максимумом составляла около 17%. Вместе с общим аппетитом вечером усиливалось желание есть сладкую, солёную и крахмалистую пищу. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov). Любопытно, что человек не ест всю ночь, но и утром может почти не чувствовать голода. А вечером, когда за день уже было несколько приёмов пищи, аппетит способен заметно усилиться.
Это не означает, что каждый человек обязательно должен хотеть есть в восемь вечера. На аппетит влияют хронотип, режим сна, привычное расписание, физическая активность, состояние здоровья и состав еды, а также психо-эмоциональное состояние в течение дня и вечером. Но сам вечерний подъём аппетита — реальное физиологическое явление.
Предполагается, что такой ритм мог помогать человеку съедать больше перед длительным ночным перерывом и не просыпаться среди ночи от голода. Однако это возможное эволюционное объяснение, а не окончательно доказанный факт.
3. Грелин важен, но дело не только в гормонах
Достаточно часто в сети попадается объяснение, где аппетит объясняют простой схемой: грелин вызывает голод, а лептин отвечает за сытость. Только в действительности регулирование пищевого поведения значительно сложнее, чем кажется на первый взгляд. В нём системно участвуют сигналы желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, инсулин, грелин, лептин, пептид YY, GLP-1, центры голода и насыщения, система вознаграждения, память и внешние пищевые стимулы. Тем не менее у грелина есть собственная суточная динамика. В двух восьмидневных лабораторных исследованиях уровень его активной формы оказался выше вечером, чем утром: примерно на 15% натощак и на 10% после еды, что совпадало с вечерним усилением голода. Рассогласование внутренних часов с режимом сна и питания также усиливало привлекательность энергетически плотной пищи. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Лептин при этом нельзя считать просто веществом, которое выключает аппетит после еды. Он сообщает мозгу о долгосрочных запасах энергии и тоже изменяется в зависимости от сна, времени суток и питания.
Поэтому вечернюю тягу к еде правильнее объяснять не «борьбой двух гормонов», а совместной работой циркадной системы, физиологических сигналов и мозга.
4. Иногда проблема начинается задолго до наступления вечера
Есть и более простая причина, почему так хочется есть вечером, которую легко не заметить.
Мы пропускаем завтрак, потому что не хочется есть. Затем откладываем обед из-за работы. Между встречами выпиваем кофе, съедаем (в лучшем случае) яблоко, йогурт или небольшой салат и считаем, что вполне нормально поели.
К вечеру организм обнаруживает, что энергии поступило недостаточно, и начинает ее настойчиво требовать. Особенно привлекательными становятся продукты, с помощью которых можно быстро восполнить дефицит: выпечка, сладости, пицца, сыр, орехи, чипсы.
Мозг делает вывод: «Вечером у меня совсем нет контроля».
Хотя точнее было бы сказать: «Днём я слишком долго не замечал потребностей тела, и к вечеру голод стал настолько сильным, что остановиться оказалось трудно и почти невозможно».
Это особенно характерно для ограничительного пищевого поведения. Утром мы полны решимости «сегодня питаться правильно», днём контролируем себя, исключаем «вредные» продукты, стараемся есть как можно меньше. А вечером к усталости присоединяются физический голод и ощущение лишения и ограничений.
Так формируется цикл: Ограничение → нарастающий голод → переедание → вина → новое ограничение.
Связь ограничительного поведения с эпизодами переедания неоднозначна и зависит от множества факторов. Однако обзоры показывают, что особенно уязвимым оказывается сочетание жёстких ограничений с негативными эмоциями, импульсивностью и повышенной чувствительностью к пищевым стимулам. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov : «Среди проанализированных жестких диет подходы, основанные на контроле потребления питательных веществ, такие как низкоуглеводные диеты и строгие ограничения по калориям, часто приводили к потере контроля над питанием, в то время как гибкие подходы оказывали менее негативное влияние и давали лучшие результаты в плане эмоционального состояния и контроля веса»).
Если рассматривать только вечернее переедание и не замечать дневного недоедания, борьба со следствием может продолжаться десятилетиями.
Продолжение тут: https://https://ivanova.expert/articles/pochemu-vecherom-hochetsya-est-silnee-chem-utrom-8-faktorov-kotorye-ne-uchityvay-2?from=nutrition