Назад
Предыдущая часть: https://https://ivanova.expert/articles/pochemu-vecherom-hochetsya-est-silnee-chem-utrom-8-faktorov-kotorye-ne-uchityvay?from=nutrition
5. Почему вечером хочется именно сладкого и жирного
К концу дня мы не только становимся голоднее. Мы ещё и устаём. И это нормально! В течение дня приходится принимать решения, выполнять обязательства, регулировать эмоции, коммуницировать, переносить неопределённость и откладывать отдых (между прочим, на вечер).
И вот, мы дома. Требования закончились, но остаточное напряжение осталось. И еда становится тем самым, быстрым и доступным способом изменить своё состояние в лучшую сторону.
Не нужно ни с кем договариваться, куда-то ехать или прикладывать много усилий. В современном мире еда гарантированно будет вечером. За ней не нужно охотиться и шанс заснуть голодным равен нулю. Достаточно открыть упаковку.
Сладкая и жирная пища обладает высокой вознаграждающей ценностью для нашего мозга. Но выражение «мозг требует выброса дофамина» было бы слишком простым. Дофамин — не «гормон счастья». Он участвует в мотивации, ожидании награды и обучении.
Мозг учится запоминать: «Когда вечером мне тяжело, эта еда быстро помогает почувствовать себя лучше». Стратегия работает в краткосрочной перспективе.
Если связь повторяется, ситуация сама становится триггером к еде. Сериал, завершение рабочего дня, вечерняя тишина или укладывание детей могут запускать желание перекусить ещё до появления выраженного голода.
Такой вечерний ритуал — не случайность и не отсутствие дисциплины. Это выученный способ регулировать состояние, на который мы не обращаем внимания.
6. Стресс и вечерний аппетит могут усиливать друг друга
Иногда попадается информация, что кортизол повышается к вечеру и поэтому человеку хочется есть. Это не совсем так. В норме уровень кортизола обычно наиболее высок утром и постепенно снижается в течение дня.
Но стрессовая реакция может возникнуть в любое время. И если вечером человек уже устал, голоден и окружён доступной едой, дополнительный стресс повышает риск переедания.
В эксперименте сравнивали утренние и дневные реакции у людей с ожирением — с компульсивным перееданием и без него. Во второй половине дня участники сообщали о более сильном голоде и меньшей сытости. После стрессовой процедуры повышались грелин и кортизол, а люди с компульсивным перееданием чаще испытывали потерю контроля. Исследование было небольшим, поэтому переносить его результаты на всех, конечно же, нельзя, но оно показывает, что стресс и время суток могут усиливать действие друг друга. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
К вечеру человек может оказаться одновременно:
голодным из-за недостаточного питания днём;
уставшим от постоянного контроля еды и не только;
эмоционально перегруженным;
более восприимчивым к виду и запаху еды;
нуждающимся в отдыхе и удовольствии.
Добавим сюда биоритмы, смену сезонов и проблемы со сном, - согласитесь, в таких условиях объяснять происходящее исключительно слабой волей несправедливо.
7. Недосып делает еду желаннее
Недостаток сна тоже влияет на аппетит, хотя механизм сложнее популярной формулы «мало сна — больше грелина и меньше лептина».
Результаты отдельных исследований гормональных изменений различаются. Но в целом недостаток сна способен усиливать голод, пищевую мотивацию и привлекательность высококалорийных продуктов. Видимо, мозг так пытается получить энергию любым доступным способом.
В контролируемом исследовании после ограничения сна участники получили в среднем на 328 килокалорий больше из перекусов, преимущественно за счёт углеводов. Повышение вечернего уровня грелина было связано с количеством сладких перекусов. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Исследования с использованием функциональной МРТ также показывали, что после недосыпа мозг сильнее реагирует на изображения высококалорийной пищи. Это не означает, что мы неизбежно теряем контроль, но сопротивляться пищевым стимулам может стать труднее. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Есть и ещё одно простое обстоятельство: чем дольше человек бодрствует, тем больше у него времени для еды. Если лечь не в одиннадцать, а в два часа ночи, появляются дополнительные три часа, в течение которых можно снова проголодаться, устать или захотеть поддержать себя чем-то вкусным.
8. Иногда еда — единственное разрешённое удовольствие
Сколько среди нас тех для кого еда в течение дня часто выполняет исключительно практическую функцию: «Нужно что-то быстро съесть, чтобы продолжить работать»? Ответ очевиден – достаточно.
Утренний кофе выпивается на ходу, обед проходит перед экраном, а перекус — между двумя задачами. Человек ест, но почти не получает удовольствия и не замечает насыщения.
И только вечером еда становится чем-то приятным.
Можно сесть, выдохнуть, пообщаться за ужином с близкими, которых не видел весь день, включить сериал, наконец ничего от себя не требовать и поесть...
В этом случае вечерняя тяга к еде может быть связана не только с дефицитом энергии, но и с дефицитом разрешённого удовольствия.
Если отдых, забота о себе и радость всё время откладываются на конец дня, еда закономерно становится главным вечерним событием.
Поэтому простая рекомендация «найдите себе другое занятие» вряд ли сработает. Новое занятие должно действительно давать отдых или удовольствие, а не быть очередной обязанностью, призванной отвлечь человека от холодильника (получится с точностью наоборот).
Нужно ли обязательно завтракать
Завтракать не обязательно, но крайне желательно. Пропущенный завтрак не означает, что у вас нарушение пищевого поведения. Люди различаются по режиму, хронотипу, состоянию здоровья и переносимости утренней еды. Кроме того, исследования не подтверждают, что добавление завтрака автоматически приводит к снижению веса. (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Но если к вечеру регулярно возникает сильный голод или чувство потери контроля, стоит посмотреть на питание в течение всего дня:
когда был первый полноценный приём пищи;
сколько времени прошло между едой;
был ли обед достаточно сытным и сбалансированным;
не состояло ли дневное питание в основном из кофе и небольших перекусов (углеводных);
не пытались ли вы заранее «сэкономить калории»;
присутствовали ли в еде белки, жиры, углеводы и клетчатка.
В небольшом исследовании с участием молодых взрослых белковый завтрак снижал дневной аппетит и вечернее потребление высокоуглеводных и высокожировых продуктов, хотя общее суточное потребление энергии не изменилось. Это интересный результат, но он не доказывает, что всем людям необходимо завтракать.
Задача завтрака не в том, чтобы насильно накормить себя сразу после пробуждения. Однако часто бывает так, что достаточно перенести первый полноценный приём пищи на более раннее время и перестать приходить к ужину в состоянии крайнего голода.
Вечерний аппетит не имеет никакого отношения к размеру вашей силы воли: на него могут существенно влиять сразу несколько факторов, таких как биоритмы, сезонность, климатические условия, дефицит питания днём, усталость, стресс, недосып и потребности в удовольствии. Особенно важно проверить, хватает ли днём полноценной еды с белками, жирами, углеводами и клетчаткой, и не приводит ли жёсткое ограничение к усилению голода к вечеру. Также стоит учесть сон, отдых и реализуется ли возможность получать удовольствие не только от еды. Если вечером регулярно возникает сильный голод или потеря контроля, смотреть нужно на весь день, а не только на вечер. Завтрак не обязателен для всех, но более ранний и сытный первый приём пищи часто помогает уменьшить вечерний аппетит.
О том, что можно сделать с вечерним аппетитом, читайте в моей следующей статье…