Правда, после которой придётся что-то делать

Не вся правда о лжи. 

Часть 1: https://ivanova.expert/articles/lozh-kak-zaschita-zachem-my-obmanyvaem-drugih-i-samih-sebya?from=psychology

Часть 2: https://ivanova.expert/articles/kogda-vnutrenniy-prigovor-kazhetsya-pravdoy?from=psychology

Часть 3

Иногда нам кажется, что для изменений нужно приложить много усилий, ресурсов, сил и энергии, которых вечно не хватает. А ещё есть внутреннее ощущение, что для изменений не хватает информации. Вот если бы мы точно поняли, гарантированно знали правду о том, что происходит, тогда смогли бы принять решение и начать действовать.

Но в реальности всё оказывается иначе. Часто мы уже многое понимаем, видим очевидное, располагаем фактами — но продолжаем жить так, будто ничего не знаем. Мы видим, что отношения причиняют нам боль, работа давно истощает, употребление алкоголя перестало быть безобидным, а цель, к которой мы продолжаем идти, больше не является нашей собственной. Факты постепенно складываются в достаточно ясную картину, но признать её всё равно трудно. И тогда каждый из нас — как «лошадь в шорах»: видит только узкую полосу перед собой, привычный сценарий и знакомые объяснения, а всё, что по сторонам, будто не существует. Мы сами надеваем эти шоры и говорим себе: «Ну, может, ещё обойдётся», «Это не так страшно», «Все так живут». Этот образ точен, так как шоры не закрывают глаза полностью — они сужают обзор, оставляя видимой только узкую полосу перед собой. Так и работает наша «избирательная слепота»: информация есть, но внимание ее не пропускает.

И дело здесь не обязательно в слабости, наивности, глупости или в чем-то еще. Иногда мы избегаем признания самому себе не потому, что не можем вынести саму правду. Боль можно пережить, она не длится вечно. Страшнее оказываются её возможные последствия. Страшно даже не посчитать правду, а узнать сколько она будет стоить.

Пока происходящее в семье называется «сложным периодом», можно надеяться, что всё как-нибудь изменится само. Пока изматывающая работа считается временной усталостью, не нужно задумываться о профессиональных переменах. Пока разрушающее поведение близкого объясняется тем, что он «не со зла», удаётся сохранять привычное представление о нём, отношениях и семье. Но как только признаешь, что он поступает плохо, — иллюзия рушится, и нужно что-то решать. Если назвать происходящее своими словами, ситуация меняется.

Получается, что человек избегает правды не потому, что она слишком болезненна сама по себе, а потому, что её признание ставит перед необходимостью действовать.

Например:

• если я признаю, что отношения разрушают меня, придётся решать, оставаться или уходить;
• если я признаю зависимость, придётся обращаться за помощью и начать что-то менять;
• если работа давно невыносима, придётся признать необходимость перемен;
• если боль ограничивает мою жизнь, придётся пересмотреть и снизить прежние требования к себе;
• если я больше не хочу прежней цели, придётся признать это перед собой и, возможно, объяснить другим;
• если я признаю утрату, придётся постепенно столкнуться с необратимостью произошедшего и учиться жить в изменившейся реальности;
• если близкий действительно поступает плохо, уже не получится сохранять прежнее представление о нём и о семье

При этом человек вполне способен увидеть факты, но ещё не быть готовым к действиям и их последствиям.

Признание превращает смутное ощущение в вопрос, на который теперь придётся как-то отвечать. Не обязательно сию минуту. Не обязательно сегодня. Не обязательно сразу менять всё кардинально.

Но продолжать жить так, будто ничего не происходит, становится труднее.

Почему очевидное так трудно признать

Признание проблемы редко сводится к одному факту. Как правило оно вызывает целый каскад вопросов, на которые нельзя не ответить:

• Что теперь делать?
• Хватит ли у меня ресурсов и сил?
• Что я потеряю?
• Что скажут другие?
• А если я ошибаюсь?
• Что, если после станет не лучше, а хуже?
• Кто я буду, если откажусь от привычной роли?

Сопротивление в этой ситуации понятно и совершенно нормально. За всеми этими вопросами стоит неопределённость, а она может пугать сильнее, чем уже знакомая, пусть и болезненная, реальность.

Бывает и так, что непризнание на некоторое время помогает сохранить устойчивость. Оно позволяет не принимать решение до того, как появятся силы, поддержка или понимание дальнейших шагов. В этом смысле отрицание и избегание могут выполнять защитную функцию.

Проблема возникает тогда, когда временная защита становится постоянным способом существования. Ситуация не меняется годами, а силы всё равно уходят — теперь уже не только на саму трудность, но и на поддержание версии, будто ничего не происходит.

Как мысли помогают ничего не менять

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии значение имеет не только сама ситуация, но и то, как человек её интерпретирует, что чувствует и как действует.

Например, человек может думать:

• «Наверное, я преувеличиваю»;
• «Все так живут»;
• «Если я признаю проблему, моя жизнь разрушится»;
• «Грех жаловаться — у других ещё хуже»;
• «Если мне страшно, значит, перемены действительно слишком опасны».

Здесь могут присутствовать минимизация, катастрофизация, мышление по принципу «всё или ничего», эмоциональное обоснование и другие привычные способы интерпретации – когнитивные искажения. Бывает так, что человек «накручивает» себя настолько, что оказывается не в состоянии действовать.

Например:

«Если я признаю, что отношения меня не устраивают, мне придётся немедленно уйти, потерять семью и остаться одной. Потом я горько пожалею о своём решении, но уже ничего не смогу исправить».

Причём, обратите внимание, между тем, чтобы признать состояние отношений, и тем, чтобы немедленно их прекратить, есть большая разница.

После признания могут следовать разговор, консультация психолога, оценка безопасности, обозначение границ, поиск поддержки или подготовка к решению. Возможно, потребуется время, чтобы вообще понять, чего человек хочет и какие варианты у него есть.

КПТ помогает отделить наблюдаемые факты от интерпретаций и катастрофических прогнозов и проверить выводы.

Цель такой работы — не заставить себя немедленно поступить «правильно», а вернуть способность видеть альтернативы и саму ситуацию шире и замечать разные варианты действий.

Когда вся жизнь организуется вокруг избегания

С позиций терапии принятия и ответственности (ACT), например, имеет значение не только содержание мыслей, но и то, как мы с ними обращаемся. Насколько они управляют нашим поведением? Помогает ли то, что мы делаем, двигаться в сторону важного или, наоборот, всё больше ограничивает нашу жизнь?

От трудных мыслей и чувств естественно хочется избавиться. Иногда это возможно и полезно. Но бывает, что стремление не испытывать тревогу, стыд, вину или неопределённость начинает определять все наши решения.

Мы не заводим важный разговор, чтобы не столкнуться с конфликтом. Не обращаемся за помощью, чтобы не почувствовать себя слабым. Продолжаем идти к ненужной цели, чтобы никого не разочаровать. Не признаём проблему, потому что тогда придётся встретиться с переживаниями, с которыми мы привыкли бороться.

И так может пройти значительная часть жизни.

В ACT это рассматривается как проявление психологической негибкости: поведение всё меньше определяется текущей реальностью, нашими ценностями и требованиями ситуации и всё больше — необходимостью избежать внутреннего или/и внешнего дискомфорта.

К этому может присоединяться когнитивное слияние. Мы начинаем воспринимать мысли как точное описание реальности или как указание, которому обязаны следовать:

•  «Я слабая, я не справлюсь»;
• «Если я уйду, это будет означать, что я проиграл»;
• «Если я откажусь от прежней цели, значит, я зря потратил столько времени и все усилия были напрасны»;
• «Если я попрошу помощи, подумают, что я слабый».
• «Если я уволюсь, то у меня не будет работы, и я закончу бомжом»

Перед нами не стоит задача срочно заменить эти мысли позитивными аффирмациями. Например, вместо «я не справлюсь» повторять себе: «У меня всё обязательно получится».

Мы не можем знать заранее, как всё сложится. Да и наш ум, скорее всего, быстро найдёт возражения против чрезмерно оптимистичного утверждения.

Смысл в другом: научиться замечать мысль как мысль, как один из продуктов деятельности нашего мозга. Она может звучать очень убедительно и влиять на нас, но не обязана полностью определять наши решения.

Вместо:

«Я не справлюсь» —

можно попробовать заметить:

«Сейчас у меня появилась мысль, что я не справлюсь».

Тогда вместо вопроса:

«Как мне перестать бояться? Наверное, я просто трусливая» —

можно задать другой:

«Как я хочу и могу поступить в этой ситуации, если страх пока останется со мной?»

Это не означает, что мы должны терпеть всё происходящее. Речь идёт о готовности встретиться с тем дискомфортом, который может сопровождать важное действие.

Таким действием может быть разговор, обращение за помощью, отказ, установление границы или признание того, что решение пока не принято и для него требуется время.

Когда признание превращается в обвинение

Особенно трудно замечать и признавать реальность людям, привыкшим отвечать на собственные ошибки и уязвимость жёсткой самокритикой.

В таком случае признание факта быстро превращается в обвинение:

• «Если я допустила такое отношение к себе, значит, я слабая»;
• «Если я не справляюсь сама, со мной что-то не так»;
• «Если я больше не хочу этой цели, я не довожу все до конца»;
• «Если у меня зависимость, значит, я безвольный человек»;
• «Если я ошиблась в близком человеке, значит, я ничего не понимаю в людях».

Когда за любым признанием следует внутренняя атака, не замечать происходящее становится способом защититься от неё.

Терапия, сфокусированная на сострадании, — CFT — рассматривает самокритику не только как вредную привычку. Иногда она выполняет защитную функцию.

Внутренний критик может пытаться предотвратить ошибку, осуждение или отвержение. Он нападает первым, чтобы человек не расслаблялся, не рисковал и не давал другим повода причинить ему боль.

Логика внутреннего критика примерно такая:

«Если я буду достаточно сильно себя ругать, то не совершу ошибку. А если всё-таки совершу, никто не сможет обвинить меня сильнее, чем я уже обвинил себя сам».

Но у защиты через нападение есть цена. Чем сильнее человек боится собственного внутреннего приговора, тем труднее ему честно посмотреть на ситуацию.

Сострадательное отношение к себе необходимо здесь не для оправдания бездействия. Напротив, оно позволяет признать происходящее без дополнительного унижения.

Сострадательная позиция может звучать так:

«Да, я долго не хотел этого замечать. Вероятно, у меня были для этого причины. Сейчас я вижу больше, чем мог видеть раньше. Мне страшно, но я могу постепенно разобраться, какая помощь и какие действия мне нужны».

Сострадание не отменяет ответственности. Оно создаёт внутренние условия, в которых ответственность можно выдержать.

Признать — не значит немедленно всё изменить

Одна из причин, по которым мы избегаем правды, — представление, что после признания все мосты будут сожжены и пути назад уже не останется.

Если я признаю, что отношения причиняют мне вред, значит, должна немедленно уйти. Если признаю зависимость — придётся рассказать всем и сразу начать лечение. Если понимаю, что работа стала невыносимой, нужно увольняться, даже если другого предложения пока нет.

Но между отрицанием и резким действием существует множество промежуточных шагов.

Можно:

• назвать происходящее;
• собрать информацию;
• поговорить с человеком, которому доверяешь;
• обратиться к психологу, врачу или другому специалисту;
• оценить риски;
• составить план безопасности;
• изучить возможные варианты;
• проверить свои предположения;
• обозначить первую границу;
• дать себе время;
• принять пока только одно небольшое решение.

Иногда самым честным признанием становится:

«Я вижу, что происходит, но пока не готова к большим изменениям».

Это необязательно очередная форма избегания. Иногда человеку действительно требуется время, чтобы действие стало не импульсивным, а посильным и осознанным.

Важно только продолжать замечать: использую ли я это время для подготовки или снова откладываю встречу с реальностью на неопределённый срок?

У бездействия тоже есть последствия

Обычно мы достаточно ясно видим цену перемен (причем в негативном свете):

• потерю привычного;
• конфликт;
• неопределённость;
• возможное осуждение;
• необходимость начинать заново;
• риск ошибиться.

Цена сохранения ситуации менее заметна, потому что она «размазана» во времени. Ничего не происходит одномоментно — просто постепенно становится меньше сил, свободы, самоуважения, здоровья, близости или интереса к собственной жизни.

Мы сравниваем «страшные перемены» с «безопасным бездействием». Но бездействие тоже является одним из вариантов поведения и тоже имеет последствия. Поэтому полезно задавать себе и такие вопросы:

• Что я сохраняю, ничего не меняя?
• От чего это меня защищает?
• Какую цену я плачу сейчас?
• Что может измениться через год, если всё останется как есть?
• Что я могу потерять за это время?

Эти вопросы не гарантируют ясного ответа. Но они помогают увидеть обе стороны выбора.

Когда «я не понимаю» означает «я пока не могу это выдержать»

Да, так бывает, что человек действительно не осознаёт происходящего. Но может быть и иначе: какая-то часть его уже знает ответ, просто он ещё не готов оформить это знание в слова.

Вместо того чтобы обвинять себя в самообмане, можно осторожно спросить:

«Если предположить, что я уже что-то понимаю, чего именно я боюсь после этого понимания?»

Ответы могут быть разными:

• придётся разочаровать близких;
• нужно будет признать ошибку;
• я потеряю привычную роль;
• придётся попросить помощи;
• не получится больше считать себя человеком, который всегда справляется;
• появится неопределённость, а готового решения у меня нет.

Так становится видна настоящая трудность, когда за «ложью себе» стоят стыд, страх одиночества, угроза отвержения или необходимость отказаться от прежнего представления о себе.

Как приблизиться к правде без насилия над собой

1. Разделить признание и немедленное решение

Можно сказать себе:

«Я могу видеть происходящее. Но сегодня мне не нужно принимать окончательное решение».

Иногда именно требование немедленно действовать делает признание невозможным.

Что именно происходит? Что было сказано или сделано? Как часто это повторяется? Как влияет на вашу жизнь?

Это помогает отделить происходящее от оправданий, страхов и прогнозов.

Например:

«У меня есть мысль, что после признания всё разрушится».

Мысль может быть значимой и звучать убедительно, но это ещё не означает, что она верна и её прогноз обязательно исполнится.

Не только «мне страшно», а точнее:

• я боюсь остаться один;
• боюсь осуждения;
• боюсь ошибиться;
• боюсь обнаружить, что потратил много времени;
• боюсь не справиться без привычной опоры.

Конкретный страх легче исследовать, чем безымянное необъяснимое чувство надвигающейся катастрофы.

Не для того, чтобы запугать себя, а чтобы сделать картину более полной. Цена есть и у перемен, и у отказа от них. Важно видеть обе.

Можно спросить себя:

• Как я хочу относиться к себе в этой ситуации?
• Что для меня означает уважение к себе?
• Какие отношения я хочу строить?
• Каким человеком я хочу быть, даже если сейчас страшно?
• Каким человеком я хочу быть, даже если есть риск, что меня отвергнут?
• В какую сторону я хочу двигаться, не имея гарантий?

Ценности не всегда дают готовое решение. Но они могут подсказать направление и помочь сделать следующий шаг.

Не тот, который должен изменить всю жизнь, а тот, после которого появится чуть больше ясности, поддержки или свободы выбора.

То, что вы раньше чего-то не замечали, не означает, что вы были глупы или слабы. Возможно, тогда у вас не было достаточных сил, знаний, поддержки или внутренней безопасности.

Но сегодня вы можете видеть больше. Этого уже достаточно, чтобы начать относиться к ситуации иначе.

Правда не всегда требует немедленного поступка

Но она постепенно меняет отношения человека с собственным выбором.

После признания всё ещё можно сомневаться, бояться, откладывать решение, возвращаться к привычным объяснениям. Человек не становится мгновенно свободным или обязанным только потому, что назвал происходящее своими словами.

И всё же появляется важное различие: теперь он понимает, что именно выбирает и какой ценой.

Иногда забота о себе начинается не с решительного действия. Она начинается с момента, когда человек перестаёт спорить с тем, что уже давно замечает. Не требует от себя немедленной смелости. Не выносит себе приговор. Не заставляет себя за один день изменить всю жизнь, не «рубит с плеча».

А признаёт:

«Да, это происходит. Мне трудно на это смотреть. Я пока не знаю, что буду делать. Но я хочу быть честным с самим собой и больше не хочу убеждать себя, что ничего нет».

Возможно, это ещё не решение, но это уже начало более честного и сострадательного отношения к себе.