Назад
Нужны ли нам разгрузочные дни?
Если да, то какие? А если нет, то почему?
Постараюсь вкратце ответить на все эти вопросы. Принято считать, что разгрузочные дни — это, по сути, краткосрочное и значительное снижение калорийности рациона на один день. Хотя эта практика и популярна, с точки зрения современной нутрициологии и доказательной медицины, вокруг нее сложилось немало мифов.
Вот некоторые из мифов:
1. Самый распространенный миф – это мнение, будто с помощью разгрузочных дней можно каким-то образом очистить организм (от шлаков, глистов, злых духов). Идея «детокса» очень хорошо продается и покупается. Однако реальность такова, что «детокс» не нужен, потому что наш организм — самодостаточная система. Печень и почки прекрасно и круглосуточно выводят все ненужные вещества без помощи "разгрузок". Кстати, термина "шлаки" в медицине не существует, а с выведением продуктов обмена отлично справляются почки, печень, легкие и кишечник. Разгрузочные дни не дают никакого научно подтвержденного детокс-эффекта.
2. Миф № 2 – с помощью разгрузочных дней можно быстро и эффективно худеть. Реальность такова, что ощущение, что можно за один день потерять 1-2 кг это только ощущение. По факту за этот день в основном уходит вода, частично гликоген и содержимое кишечника. Чтобы сжечь 1 кг жира, нужно потратить около 7000 ккал, что за один день сделать нереально, если вы не бежите полумарафон. Как только вы возвращаетесь к обычному питанию, вес быстро возвращается. Чтобы действительно сбросить вес в долгосрочной перспективе нужен умеренный, но постоянный дефицит калорий и физическая активность.
3. Согласно мифу № 3 разгрузочные дни эффективнее, чем обычная диета с дефицитом калорий. Исследования показывают, что метаболической магии не существует и по эффективности разгрузочные дни (или интервальное голодание) не превосходят обычное низкокалорийное сбалансированное питание. Принцип их работы тот же — снижение средней калорийности.
Тем не менее, иногда такой день может быть полезным.
С научной точки зрения, разгрузочный день — это инструмент для кратковременного снижения калорийности, а значит, что есть определенные профиты:
Может дать пищеварительной системе небольшую передышку.
Помогает субъективно почувствовать контроль над питанием или компенсировать переедание.
Используется в лечебных диетах (например, диета №8 для людей с ожирением), но всегда по назначению и под контролем врача и в рамках комплексной терапии.
Разгрузочные дни могут быть разными в зависимости от состава рациона:
1. Белковые (нежирная птица, рыба, творог) дают более длительное чувство сытости, но не подходят для людей с проблемными почками.
2. Монопродуктовые (кефир/гречка/яблоки/творог) – очень популярный и самый несбалансированный вариант, который может привести к дефицитам, часто провоцируют сильный голод и последующее переедание.
3. Водные (только вода) – хардкор в нутрициологии, очень жесткий и опасный вариант, который может закончиться гипогликемией, слабостью, падением.
4. Углеводные (овощи и фрукты) – дают чувство насыщения, но могут чрезмерно стимулировать аппетит и выработку желудочного сока, при гастрите противопоказаны.
5. Сбалансированные (овощи, нежирный белок, цельные злаки) – самый безопасный и полезный вариант с точки зрения нутрициологии. Здесь калорийность снижается до 800-1000 ккал, но рацион разнообразный. Такие дни не приводят к нарушению пищевого поведения и не воспринимаются организмом как сильный стресс.
Нужны или нет разгрузочные дни, решать вам, имеет смысл сначала ответить на вопрос,
какие вы преследуете цели:
Похудеть – НЕТ, не нужны. Лучше создать постоянный и комфортный дефицит калорий через сбалансированное питание.
Как эпизодический инструмент, чтобы вернуть чувство легкости после переедания - ДА. Однако помните, что это не компенсирует съеденное и противопоказано при наличии хронических заболеваний.
Разгрузочные дни категорически противопоказаны при следующих состояниях:
Расстройства пищевого поведения
Сахарный диабет
Заболевания ЖКТ
Заболевания почек и мочевыводящей системы
Заболевания сердечно-сосудистой системы
Беременность и кормление грудью
Если вы здоровы и хотите провести разгрузочный день, всегда выбирайте сбалансированный низкокалорийный вариант с калорийностью около 1000 ккал, пейте достаточно воды (1,5–2 л) и избегайте в этот день интенсивных физических нагрузок!
Часто клиенты спрашивают, а можно и стоит ли устраивать разгрузочные дни накануне или сразу после похода в гости или праздниками с обильным застольем?
Если коротко, то накануне – нет, а после делать разгрузочные дни можно.
Часто люди думают, что если будут мало есть накануне застолья, то «освободят место» или «сожгут жир заранее», чтобы потом лишний килограмм не появился на весах. В реальной жизни все происходит с точностью до наоборот: истощаются запасы гликогена, и вы приходите на праздник голодными. Резкий дефицит калорий накануне вызывает мощный выброс грелина (гормона голода) и вы съедаете значительно больше, чем если бы не делали разгрузочный день накануне и пришли сытыми. И жироотложение таким образом вы спровоцируете быстрее, так как даже умеренное количество жирного и/или сладкого на голодный желудок вызовет резкий скачок сахара и инсулина. А представьте, что будет, сели вы еще и алкоголь выпьете на голодный желудок после разгрузочного дня – нагрузка на печень многократно возрастет, опьянение наступит быстрее.
Так что, разгрузочные дни ДО — это самая плохая идея. Вы гарантированно переедите и будете себя плохо чувствовать. Правильнее в день обильного застолья поесть как обычно (легкий завтрак и обед), чтобы прийти к столу уравновешенным.
А вот, разгрузочный день ПОСЛЕ праздника имеет смысл, но с оговорками!
Такой день после застолья даст ЖКТ отдых, поможет снять отеки и вернуть чувство легкости, потому что:
1. Накануне вы съели много соли (задержка воды) и много пищи (растяжение стенок желудка). Легкий день помогает почкам вывести лишнюю жидкость, а кишечнику — освободиться от объемов пищи. Но эта разгрузка не имеет никакого отношения к сжиганию жира, так как жир, который вы съели вчера, уже всосался и отложился в жировые депо (если был профицит калорий). Разгрузка лишь убирает воду и отеки, которые маскировали ваш реальный вес.
2. Легкий день и снижение аппетита помогут успокоить пищевое возбуждение, чтобы не продолжать объедаться остатками салатов.
Не стоит рассматривать разгрузочные дни как основу здорового образа жизни, это скорее временная мера.
Надеюсь, эта информация поможет вам принимать взвешенные решения о своем здоровье. Если у вас есть хронические заболевания, перед любыми изменениями в рационе лучше проконсультироваться с врачом.
Чтобы разгрузочный день ПОСЛЕ принес пользу, а не стресс, соблюдайте следующее:
Ни в коем случае нельзя голодать на воде. Если вы голодны, организм включит стрессовую реакцию и начнет требовать углеводов. Лучше сделайте белково-овощной день (около 1000–1200 ккал).
Пейте больше воды (до 2–2,5 литров) — это поможет почкам быстрее вывести натрий (соль) и убрать утренние отеки.
Больше двигайтесь. Прогулка пешком в умеренном темпе улучшит перистальтику лучше, чем лежание на диване.
Самый большой смысл и польза разгрузки после обильного праздника — это психологическая точка возврата, когда "вчера был праздник, а сегодня я снова забочусь о своем теле". Просто не ждите, что этот день компенсирует все съеденное калориями и вы похудеете — он компенсирует только ваше самочувствие и настроение.